싹스의 박물관

운동을 꾸준히 하던 사람에게 가장 불안한 순간 중 하나는 운동을 쉬어야 할 때다. 출장이나 여행 때문에 헬스장에 가지 못할 수도 있고, 일이 바빠 몇 주 동안 운동을 쉬기도 한다. 때로는 부상이나 질병 때문에 몇 …

“나이 먹으면 운동해도 근육 안 붙어.” 30대와 40대가 되면서 운동을 시작한 사람들이 흔히 듣는 말이다. 젊었을 때보다 남성호르몬도 감소하고 회복도 느려지기 때문에 20대가 지나면 근육을 키우기가 급격히 어려워…

운동은 매일 기록하고 단백질도 꼼꼼하게 계산한다. 그런데 잠은 하루에 4~5시간밖에 자지 않는다. 이런 생활을 하면서도 운동과 식단만 완벽하다면 근육은 정상적으로 성장할 수 있을까? 수면과 근성장의 관계는 운동량이…

근육을 키우는 영양소라고 하면 가장 먼저 단백질을 떠올린다. 닭가슴살, 달걀, 프로틴은 챙기면서도 밥이나 빵 같은 탄수화물은 살이 찔까 봐 줄이는 사람도 많다. 반대로 보디빌딩에서는 근육을 키우기 위해 상당한 양의…

근육을 키우기 시작하면 이런 말을 듣게 된다. “몸을 키우려면 일단 많이 먹어야 한다.” 실제로 벌크업을 시작하면서 평소보다 엄청난 양의 음식을 먹는 사람도 있다. 피자와 햄버거까지 동원해 체중부터 빠르게 늘리는 …

운동을 끝낸 사람이 탈의실로 가기 전에 프로틴 셰이크부터 마시는 모습을 흔히 볼 수 있다. 이유는 간단하다. “운동 후 30분 안에 단백질을 먹지 않으면 근손실이 난다.” 이른바 아나볼릭 윈도우(Anabolic W…

“단백질은 한 번에 30g 이상 먹어봐야 흡수가 안 된다.” 운동을 하는 사람이라면 한 번쯤 들어봤을 이야기다. 이 말이 사실이라면 한 끼에 닭가슴살 두 팩을 먹는 것은 낭비가 된다. 몸이 사용할 수 있는 단백질에…

근육을 키우려면 단백질을 먹어야 한다. 여기까지는 대부분 알고 있다. 문제는 그다음이다. “하루에 도대체 얼마나 먹어야 할까?” 체중 1kg당 1g이면 충분하다는 사람도 있고, 2g 이상은 먹어야 한다는 사람도 있…

“근육을 제대로 키우려면 바벨과 덤벨을 해야 한다.” 헬스장에서 오랫동안 이어져 온 이야기다. 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 같은 프리웨이트 운동은 근육을 만드는 기본이고 머신은 초보자나 보조운동용이라는 인식도 …

최근 근성장 연구에서 가장 주목받는 주제 중 하나가 있다. 바로 근육이 길어진 상태에서 훈련하는 것 이다. 예전에는 근육을 강하게 수축하는 것이 중요하다는 이야기를 많이 했다. 그래서 운동할 때 “끝까지 짜라”, …

웨이트 트레이닝에서는 오랫동안 “정확한 자세로 끝까지 움직여라”라는 원칙이 강조되어 왔다. 스쿼트는 충분히 내려가고, 벤치프레스는 바벨을 가슴 가까이 내리고, 컬은 팔꿈치를 충분히 펴는 식이다. 반면 헬스장에서 무…

웨이트 트레이닝을 배우다 보면 이런 말을 자주 듣는다. “천천히 내려야 근육에 자극이 많이 간다.” 그래서 벤치프레스나 스쿼트를 내려갈 때 3초, 4초씩 세거나 한 번의 반복을 아주 느리게 수행하기도 한다. 여기에…

헬스장에서 운동하다 보면 세트가 끝나자마자 30초 정도만 쉬고 다시 운동을 시작하는 사람을 볼 수 있다. “근육에 자극이 계속 남아 있어야 한다”, “펌핑이 풀리면 안 된다”는 이유로 휴식시간을 최대한 짧게 가져가…

월요일은 가슴, 화요일은 등, 수요일은 하체. 전통적인 보디빌딩 프로그램에서 흔히 볼 수 있는 방식이다. 한 번 운동할 때 특정 근육을 집중적으로 훈련하고 다음 주까지 쉬게 하는 이른바 '브로 스플릿(Bro…

근육을 키우려면 운동을 많이 해야 한다. 그렇다면 많이 할수록 계속 더 잘 자랄까? 가슴 운동을 일주일에 5세트 하는 것보다 10세트가 좋다면 20세트, 30세트를 하면 더 빠르게 성장하지 않을까? 여기서 등장하는…

헬스를 조금이라도 해본 사람이라면 이런 이야기를 들어봤을 것이다. “1~5회는 근력, 6~12회는 근비대, 15회 이상은 근지구력.” 오랫동안 웨이트 트레이닝의 공식처럼 사용된 구분이다. 그래서 근육을 키우려는 사…

“한 개만 더!” 헬스장에서 가장 흔하게 들을 수 있는 말이다. 실제로 근육을 키우려면 마지막 한두 개를 억지로 밀어 올릴 정도까지 운동해야 한다고 생각하는 사람이 많다. 심지어 더 이상 움직이지 못할 때까지 반복…

헬스장에서 근육이 큰 사람을 보면 상당히 무거운 중량을 사용하는 경우가 많다. 그래서 자연스럽게 이런 생각이 든다. “결국 근육을 키우려면 무거운 중량을 들어야 하는 것 아닐까?” 결론부터 말하면 반드시 그렇지는 …

웨이트 트레이닝을 하고 다음 날 근육통이 심하게 오면 왠지 운동을 제대로 한 것 같은 기분이 든다. 계단을 내려가기 힘들 정도로 허벅지가 아프거나, 팔을 펴기 어려울 정도로 이두근이 뻐근하면 “이번에는 근육이 제대…

웨이트 트레이닝을 시작하면 누구나 한 번쯤 궁금해진다. 무거운 덤벨을 들었다고 해서 근육이 그 자리에서 커지는 것도 아닌데, 우리 몸에서는 도대체 어떤 일이 일어나고 있는 걸까? 근육이 커지는 현상을 근비대(Mus…