최근 근성장 연구에서 가장 주목받는 주제 중 하나가 있다.
바로 근육이 길어진 상태에서 훈련하는 것이다.
예전에는 근육을 강하게 수축하는 것이 중요하다는 이야기를 많이 했다. 그래서 운동할 때 “끝까지 짜라”, “최대 수축 지점에서 1초간 버텨라”라는 지도를 흔히 받을 수 있었다.
물론 근육을 수축시키는 것은 중요하다.
하지만 최근 연구에서는 반대쪽, 즉 근육이 충분히 늘어난 상태에서 높은 장력을 받는 것 역시 근성장에 매우 중요할 가능성이 제시되고 있다.
신장성 훈련이란 무엇일까?
근육은 관절의 위치에 따라 길이가 달라진다.
이두근을 예로 들어보자.
팔꿈치를 굽히면 이두근은 짧아지고, 팔꿈치를 펴면 길어진다. 여기에 어깨의 위치까지 변화하면 이두근의 길이는 더욱 달라질 수 있다.
이처럼 근육이 상대적으로 길어진 위치에서 높은 저항을 받도록 운동하는 것을 흔히 신장성 훈련(Long Muscle Length Training)이라고 부른다.
단순히 스트레칭을 많이 한다는 의미는 아니다.
핵심은 늘어난 근육이 실제로 힘을 내면서 저항을 견디는 것이다.
왜 늘어난 상태가 특별할까?
근육이 길어진 상태에서 힘을 발휘하면 근섬유에는 높은 기계적 장력이 발생할 수 있다.
여기에 근육 자체의 능동적인 수축뿐 아니라 근육과 관련된 구조물에서 발생하는 수동적인 장력도 영향을 줄 수 있다.
이러한 환경이 근비대와 관련된 세포 신호에 영향을 미칠 가능성이 제시되고 있다.
동물 연구에서는 오래전부터 장기간의 스트레칭이 매우 큰 근비대를 일으킬 수 있다는 결과들이 알려져 있었다.
다만 사람이 운동 전에 몇 초 스트레칭한다고 근육이 갑자기 커진다는 뜻은 아니다.
사람을 대상으로 한 연구에서 중요한 것은 저항운동 중 긴 근육 길이에서 충분한 부하를 받는 것이다.
실제 운동에서는 어떻게 적용할까?
운동 선택을 조금만 바꾸면 특정 근육을 더 긴 길이에서 훈련할 수 있다.
삼두근을 예로 들면 팔을 머리 위로 올린 상태에서 수행하는 오버헤드 트라이셉스 익스텐션은 팔을 몸통 옆에 둔 푸시다운과 근육 길이가 다르다.
삼두근의 장두는 어깨관절을 지나가기 때문에 팔을 머리 위로 올리면 더 길어진다.
이두근 역시 팔의 위치에 따라 근육 길이가 달라질 수 있고, 햄스트링도 고관절과 무릎의 위치에 따라 상당한 차이가 발생한다.
종아리나 대퇴사두근처럼 다른 근육에서도 비슷한 원리를 생각할 수 있다.
즉 운동을 선택할 때 단순히 “어느 근육 운동인가?”만 볼 것이 아니라 그 운동이 목표 근육을 어느 길이에서 강하게 훈련시키는가도 고려할 수 있다.
늘어난 위치에서 부분 반복만 하면 될까?
이러한 연구가 알려지면서 최근에는 Lengthened Partials, 즉 근육이 늘어난 구간에서만 부분 반복을 수행하는 방법도 관심을 받고 있다.
일부 연구에서는 이런 방식이 전체 가동범위 운동과 비슷하거나 경우에 따라 더 큰 근비대를 나타내기도 했다.
하지만 여기서 주의할 점이 있다.
아직 모든 근육과 모든 운동에서 장근육길이 부분 반복이 풀 ROM보다 우월하다고 결론 내릴 수는 없다.
연구마다 운동 방식과 대상자가 다르고, 근육마다 구조적인 특성도 다르기 때문이다.
따라서 새로운 연구 결과를 보고 기존 운동을 모두 부분 반복으로 바꿀 필요는 없다.
수축감을 버리라는 이야기도 아니다
근육이 늘어난 위치가 중요하다고 해서 수축 구간이 쓸모없다는 의미도 아니다.
풀 ROM 훈련은 여러 근육 길이에서 힘을 발휘할 수 있다는 장점이 있고 여전히 근성장을 위한 훌륭한 방법이다.
실전에서는 오히려 운동 구성을 다양하게 만드는 데 활용할 수 있다.
특정 근육을 운동할 때 짧아진 위치에서 강한 저항을 받는 운동만 반복하고 있다면, 근육이 길어진 위치에서도 충분한 저항을 받는 운동을 추가하는 것이다.
결국 중요한 것은 스트레칭 자체가 아니다.
늘어난 근육에 '부하'가 걸려 있어야 한다.
근육을 크게 만들기 위해 무조건 최대 수축만 찾아다닐 필요도 없다.
때로는 덤벨이나 머신을 들어 올리는 순간보다 천천히 내려가 근육이 충분히 늘어난 바로 그 위치가 근성장을 위한 중요한 구간일 수 있다.
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