근육을 키우려면 운동을 많이 해야 한다. 그렇다면 많이 할수록 계속 더 잘 자랄까?
가슴 운동을 일주일에 5세트 하는 것보다 10세트가 좋다면 20세트, 30세트를 하면 더 빠르게 성장하지 않을까?
여기서 등장하는 개념이 훈련량(Training Volume)이다.
훈련량을 계산하는 방법은 여러 가지가 있지만 근비대 프로그램에서는 보통 특정 근육을 일주일 동안 몇 세트 훈련했는지를 이용해 관리한다.
그렇다면 근성장을 위한 적절한 세트 수는 어느 정도일까?
너무 적게 하면 자극이 부족하다
근육은 현재 능력보다 충분히 높은 수준의 요구를 반복적으로 받았을 때 적응한다.
따라서 일주일에 가슴 운동을 한두 세트 정도만 하고 나머지 기간에는 아무런 자극을 주지 않는다면 최대한의 근성장을 기대하기 어려울 수 있다.
실제로 여러 연구를 종합하면 훈련량이 어느 정도 증가할수록 근비대 효과도 증가하는 경향이 나타난다.
그래서 흔히 근성장을 위한 출발점으로 근육당 주당 약 10세트 전후가 언급된다.
하지만 이 숫자를 모든 사람에게 적용되는 절대적인 기준으로 받아들여서는 안 된다.
10세트가 마법의 숫자는 아니다
사람마다 필요한 훈련량은 다르다.
운동을 처음 시작한 사람은 비교적 적은 세트만으로도 빠르게 성장할 수 있다. 반면 오랫동안 훈련한 사람은 같은 자극에 이미 적응했기 때문에 더 많은 훈련량이 필요할 수도 있다.
운동의 종류도 중요하다.
벤치프레스는 가슴뿐 아니라 삼두근과 전면삼각근도 사용한다. 풀업이나 랫풀다운에서는 광배근뿐 아니라 이두근도 상당한 자극을 받는다.
따라서 팔 운동을 계산할 때 컬과 익스텐션 같은 직접 운동만 볼 것이 아니라 다른 복합운동에서 받은 간접적인 자극도 고려해야 한다.
세트의 질 역시 중요하다.
실패지점에서 한두 회 정도밖에 남지 않은 힘든 10세트와 아주 여유롭게 수행한 10세트를 단순히 같은 훈련량이라고 보기는 어렵다.
많이 할수록 좋은 것도 아니다
근육이 운동 중에 성장하는 것은 아니다.
운동으로 자극을 받은 뒤 충분한 영양과 휴식을 거치면서 적응한다.
따라서 훈련량을 계속 증가시키다 보면 어느 순간 추가적인 세트에서 얻는 이득보다 피로가 더 빠르게 증가할 수 있다.
가슴 운동 10세트를 잘 수행하고 충분히 회복하는 사람이 갑자기 25세트로 늘렸다고 생각해보자.
처음 몇 세트는 높은 중량과 좋은 자세로 수행할 수 있지만 후반부에는 반복 횟수와 수행능력이 크게 떨어질 수 있다. 운동 후 회복에도 훨씬 많은 시간이 필요하다.
결국 더 많은 운동이 항상 더 많은 근육을 의미하지는 않는다.
주당 10~20세트는 어떻게 봐야 할까?
근비대와 관련된 자료에서 흔히 주당 10~20세트라는 범위를 볼 수 있다.
이 범위는 실전에서 참고할 만한 출발점이 될 수 있지만 반드시 그만큼 해야 한다는 처방은 아니다.
초보자는 그보다 적은 훈련량으로도 충분히 성장할 수 있고, 숙련자는 특정 근육에 더 많은 세트가 필요할 수도 있다.
따라서 자신의 최소한의 효과적인 훈련량을 찾은 뒤 필요에 따라 조금씩 증가시키는 접근이 합리적이다.
예를 들어 가슴을 주당 8세트 훈련하면서 벤치프레스 중량과 반복 횟수가 꾸준히 증가하고 가슴둘레도 성장하고 있다면 굳이 15세트로 늘릴 이유가 없다.
반대로 몇 달 동안 발전이 없고 수면과 영양에는 문제가 없으며 운동 후 회복도 충분하다면 훈련량을 조금 늘려볼 수 있다.
몸의 반응을 기록하자
적절한 훈련량을 찾는 가장 좋은 방법은 기록이다.
운동별 중량과 반복 횟수, 주당 세트 수를 기록하고 몇 주 단위로 수행능력과 신체 변화를 확인한다.
근력과 반복 횟수가 꾸준히 발전하고 있으며 다음 운동까지 충분히 회복된다면 현재 훈련량은 적절할 가능성이 높다.
반대로 중량과 반복 횟수가 계속 떨어지고 근육통과 피로가 다음 훈련까지 지속된다면 단순히 운동량을 더 늘리는 것이 해결책은 아닐 수 있다.
근성장을 위한 최적의 세트 수는 모든 사람에게 동일한 숫자로 정해져 있지 않다.
중요한 것은 성장을 만들어낼 만큼 충분히 운동하되, 그 자극에서 회복할 수 있을 만큼만 하는 것이다.
근육은 많이 운동한 사람에게 보상하는 것이 아니라, 적절한 자극에 반복적으로 적응하면서 성장한다.
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