웨이트 트레이닝에서는 오랫동안 “정확한 자세로 끝까지 움직여라”라는 원칙이 강조되어 왔다.
스쿼트는 충분히 내려가고, 벤치프레스는 바벨을 가슴 가까이 내리고, 컬은 팔꿈치를 충분히 펴는 식이다.
반면 헬스장에서 무거운 중량으로 동작의 절반만 반복하는 사람을 보면 흔히 “반동으로 깔짝거린다”고 평가한다.
그렇다면 근육을 키우기 위해서는 항상 최대한 넓은 가동범위, 즉 풀 ROM(Full Range of Motion)을 사용해야 할까?
대체로 풀 ROM은 좋은 기본 원칙이다. 하지만 최근 연구들을 살펴보면 이야기가 조금 더 흥미로워진다.
풀 ROM이 좋은 이유
가동범위를 충분히 사용하면 한 번의 반복에서 근육이 다양한 길이를 경험한다.
예를 들어 이두근 컬을 한다면 팔꿈치를 충분히 편 상태에서 시작해 최대한 수축하는 위치까지 움직인다.
스쿼트 역시 충분히 깊게 내려가면 엉덩이와 무릎 주변 근육들이 더 긴 길이까지 늘어난 상태에서 힘을 만들어야 한다.
따라서 특별한 이유가 없다면 처음 운동을 배우는 사람에게는 안정적으로 수행할 수 있는 충분한 가동범위를 사용하는 것이 좋은 출발점이다.
그런데 여기서 중요한 질문이 하나 생긴다.
근육이 모든 구간에서 똑같이 성장 자극을 받는 것일까?
최근 주목받는 것은 '늘어난 구간'이다
최근 근비대 연구에서 관심을 받고 있는 개념이 긴 근육 길이에서의 훈련(Long Muscle Length Training)이다.
쉽게 말하면 근육이 늘어난 상태에서 높은 장력을 받는 것이다.
예를 들어 레그컬을 생각해보자.
햄스트링이 상대적으로 길어진 위치에서 충분한 저항을 받도록 운동하는 방식이 짧아진 위치에 집중하는 방식보다 근비대에 유리할 가능성을 보여주는 연구들이 보고되고 있다.
이러한 결과는 다른 근육에서도 관찰되고 있다.
즉 단순히 움직인 거리가 긴지가 아니라 어느 근육 길이에서 강한 장력을 받았는가가 중요할 수 있다는 것이다.
그렇다면 부분 반복이 풀 ROM보다 좋을 수도 있을까?
부분 반복(Partial Repetition)은 전체 가동범위의 일부만 사용하는 방법이다.
과거에는 대개 풀 ROM보다 좋지 않은 운동 방법으로 취급되는 경우가 많았다.
하지만 부분 반복에도 종류가 있다.
근육이 가장 짧아진 구간만 반복하는 방법이 있는 반면, 근육이 충분히 늘어난 구간에서만 반복하는 장근육길이 부분 반복(Lengthened Partials)도 있다.
최근 연구에서는 후자의 방법이 상당한 근비대 효과를 나타낼 가능성이 제시되고 있다.
예를 들어 레터럴 레이즈를 생각하면 팔을 완전히 위까지 올리는 것만 중요한 것이 아니라 특정 구간에서 측면삼각근에 얼마나 큰 장력이 발생하는지를 고려할 수 있다.
컬이나 레그컬, 카프레이즈 같은 운동에서도 근육이 늘어난 구간에서 수행하는 부분 반복을 활용할 수 있다.
그렇다고 풀 ROM을 버릴 필요는 없다
새로운 연구 결과가 등장하면 흔히 기존 운동법을 완전히 뒤집어 생각하기 쉽다.
“이제 풀 ROM은 필요 없고 부분 반복만 하면 된다”는 식이다.
하지만 그렇게 단순하게 결론 내릴 단계는 아니다.
풀 ROM은 여전히 다양한 근육 길이에서 힘을 발휘하고 움직임을 익힐 수 있다는 장점이 있다. 여러 운동에서 근비대를 위한 효과적인 기본 전략이기도 하다.
따라서 일반적인 훈련에서는 풀 ROM을 기본으로 사용하면서 필요에 따라 장근육길이 부분 반복을 활용하는 것이 현실적이다.
예를 들어 정상 반복을 모두 수행한 뒤 더 이상 전체 가동범위로 반복하기 어려울 때 늘어난 구간에서 몇 회의 부분 반복을 추가하는 방법도 생각해볼 수 있다.
중요한 것은 '최대한 많이 움직이는 것'이 아니다
가동범위가 넓다고 무조건 좋은 운동은 아니다.
억지로 가동범위를 늘리느라 자세가 무너지거나 관절에 불편함이 생긴다면 오히려 안정적인 훈련을 방해할 수 있다.
반대로 단순히 더 무거운 중량을 사용하기 위해 가동범위를 크게 줄이는 것도 근육에 효과적인 자극을 주지 못할 수 있다.
따라서 근비대를 위한 가동범위는 이렇게 생각하는 것이 좋다.
관절이 편안하고 동작을 통제할 수 있는 범위 안에서 목표 근육을 충분히 늘리고, 그 상태에서도 장력을 유지한다.
풀 ROM은 여전히 훌륭한 기본 원칙이다.
하지만 최근의 근비대 연구는 한 가지를 더 생각하게 한다.
근육을 얼마나 멀리 움직였는지만큼이나 근육이 늘어나 있을 때 얼마나 제대로 힘을 쓰게 만들었는가도 중요할 수 있다는 것이다.
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