웨이트 트레이닝을 시작하면 누구나 한 번쯤 궁금해진다. 무거운 덤벨을 들었다고 해서 근육이 그 자리에서 커지는 것도 아닌데, 우리 몸에서는 도대체 어떤 일이 일어나고 있는 걸까?
근육이 커지는 현상을 근비대(Muscle Hypertrophy)라고 한다. 쉽게 말하면 기존의 근섬유가 굵어지는 것이다.
운동은 근육에 '커져야 할 이유'를 만든다
근성장을 이해하기 위해 가장 먼저 알아야 할 개념은 기계적 장력(Mechanical Tension)이다.
웨이트 트레이닝을 하면 근육은 외부의 저항을 이겨내기 위해 힘을 만들어낸다. 특히 충분한 부하를 받으면서 근육이 수축하거나 늘어날 때 근섬유에는 높은 장력이 발생한다.
우리 몸은 이러한 자극을 감지한다.
쉽게 표현하면 근육이 "지금 가지고 있는 능력만으로는 이런 부하를 계속 감당하기 어렵다"고 판단하는 셈이다. 이후 여러 세포 내 신호체계가 활성화되면서 근육을 더 강하고 크게 만드는 방향으로 적응이 일어난다.
따라서 근성장을 위해 반드시 엄청나게 무거운 중량만 들어야 하는 것은 아니다. 비교적 가벼운 중량을 사용하더라도 세트가 충분히 힘들어진다면 많은 근섬유가 동원되고 높은 자극을 받을 수 있다.
운동할 때 근육이 찢어져서 커지는 것일까?
흔히 "운동으로 근육을 찢고 단백질을 먹어서 복구하면 더 크게 자란다"고 설명한다.
완전히 틀린 이야기는 아니지만 현대적인 관점에서는 지나치게 단순한 설명이다.
운동으로 어느 정도의 근육 손상이 발생할 수 있지만 근육 손상 자체가 근성장의 목표는 아니다.
오히려 지나친 근육 손상은 통증을 증가시키고 다음 운동의 수행능력을 떨어뜨릴 수 있다. 따라서 다음 날 걷기도 어려울 정도로 근육통이 생겼다고 해서 반드시 근성장 효과가 더 컸다고 볼 수는 없다.
근성장의 핵심은 근육을 얼마나 많이 망가뜨렸느냐보다 근육에 적절한 기계적 자극을 얼마나 지속적으로 제공했느냐에 가깝다.
운동 후에는 '건설 작업'이 시작된다
운동이 끝난 뒤에도 근육에서는 중요한 변화가 계속된다.
대표적인 것이 근단백질 합성(Muscle Protein Synthesis, MPS)이다.
우리 몸에서는 근육 단백질을 만드는 과정과 분해하는 과정이 끊임없이 일어난다. 저항운동과 충분한 단백질 섭취는 근단백질 합성을 증가시키는 강력한 자극이다.
장기간에 걸쳐 만들어지는 근육 단백질의 양이 분해되는 양보다 많아지는 상황이 반복되면 근섬유에 단백질이 축적되고, 결과적으로 근육의 단면적이 증가한다.
다만 운동 한 번으로 눈에 띄게 근육이 커지는 것은 아니다.
훈련 → 회복 → 적응이라는 과정이 수주, 수개월, 수년에 걸쳐 반복되면서 조금씩 근육이 만들어진다.
그렇다면 근성장을 결정하는 것은 무엇일까?
결국 근성장은 단순히 "열심히 운동한다"고 만들어지는 것이 아니다.
충분한 훈련 자극을 주고, 단백질과 에너지를 공급하고, 다시 운동할 수 있도록 회복해야 한다. 그리고 이전과 같은 자극에 몸이 적응했다면 반복 횟수나 중량, 세트 수 등을 조절해 새로운 자극을 제공해야 한다.
정리하면 근성장의 기본 공식은 생각보다 단순하다.
적절한 저항운동 + 충분한 영양 + 회복 + 장기간의 반복.
특별한 운동법이나 보충제가 이 기본 원칙을 대신할 수는 없다.
그리고 여기서부터 더 재미있는 질문들이 시작된다.
무거운 중량과 가벼운 중량 중 어느 쪽이 근육을 더 크게 만들까? 실패지점까지 운동해야 할까? 한 부위를 일주일에 몇 세트 해야 할까? 단백질은 얼마나 먹어야 할까?
앞으로 하나씩 살펴보자.
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