헬스를 조금이라도 해본 사람이라면 이런 이야기를 들어봤을 것이다.
“1~5회는 근력, 6~12회는 근비대, 15회 이상은 근지구력.”
오랫동안 웨이트 트레이닝의 공식처럼 사용된 구분이다. 그래서 근육을 키우려는 사람들은 자연스럽게 8~12회 정도 할 수 있는 중량을 선택한다.
그렇다면 5회나 20회로 운동하면 근육은 잘 자라지 않는 것일까?
현재까지 축적된 연구를 보면 근육이 성장할 수 있는 반복 횟수의 범위는 생각보다 훨씬 넓다.
'8~12회'만 근비대 구간은 아니다
근육은 반복 횟수를 셀 수 없다.
우리 몸에 중요한 것은 해당 운동에서 근육이 얼마나 큰 장력을 만들어야 했고, 얼마나 많은 근섬유가 충분한 자극을 받았느냐이다.
따라서 비교적 무거운 중량으로 5~8회를 수행해도 근육은 성장할 수 있고, 가벼운 중량으로 15~20회 이상을 수행해도 근비대가 나타날 수 있다.
특히 가벼운 중량에서는 세트를 충분히 힘들게 수행하는 것이 중요하다.
30회 할 수 있는 중량을 가지고 10회만 수행한다면 세트가 너무 쉬워 충분한 자극을 얻기 어렵다. 반대로 20회 이상 반복하면서 실패지점에 가까워진다면 많은 운동단위가 동원되면서 강한 자극을 받을 수 있다.
즉 반복 횟수보다 중요한 것은 그 세트가 실제로 얼마나 어려웠느냐다.
그렇다면 30회, 40회도 괜찮을까?
이론적으로 상당히 가벼운 중량에서도 근비대가 가능하다.
하지만 현실적인 문제가 생긴다.
스쿼트를 30회 수행한다고 생각해보자.
허벅지가 한계에 도달하기 전에 숨이 차고 심장이 빠르게 뛰기 시작한다. 정신적인 고통도 상당하다. 목표 근육보다 심폐능력이나 전신 피로 때문에 세트를 먼저 끝낼 수도 있다.
반대로 1~3회밖에 할 수 없는 매우 무거운 중량만 사용하면 한 번의 반복에서 발생하는 부담이 커지고 충분한 반복과 운동량을 확보하기 어려울 수 있다.
결국 근육을 키울 수 있는 범위와 실제로 효율적인 범위는 조금 다르다.
그래서 6~15회가 자주 사용된다
많은 보디빌더와 일반적인 근비대 프로그램에서 중간 정도의 반복수가 자주 등장하는 데에는 이유가 있다.
6~15회 정도는 비교적 충분한 중량을 사용할 수 있으면서도 한 세트에서 적절한 반복 횟수를 확보하기 쉽다.
너무 무거워서 기술적인 부담이 지나치게 커지지도 않고, 너무 가벼워서 심폐 피로나 타는 듯한 불편감이 운동을 제한할 가능성도 상대적으로 적다.
그렇다고 모든 운동을 8~12회로 통일할 이유는 없다.
예를 들어 스쿼트나 벤치프레스처럼 큰 중량을 사용하는 운동은 5~10회 정도를 사용할 수 있다.
랫풀다운이나 로우는 8~15회, 레터럴 레이즈나 리버스 플라이처럼 작은 근육을 대상으로 하는 운동에서는 12~20회 이상의 반복도 충분히 활용할 수 있다.
운동의 특성과 개인의 관절 상태, 운동 기술에 따라 편안한 반복 범위가 달라질 수 있다.
반복 횟수를 범위로 설정해보자
실전에서는 정확히 '10회'를 목표로 하기보다 범위를 정하는 방법이 편리하다.
예를 들어 벤치프레스를 8~12회로 설정했다고 생각해보자.
처음에는 80kg으로 9회를 수행했다. 몇 주 동안 훈련하면서 80kg으로 12회를 안정적으로 수행할 수 있게 됐다면 다음에는 82.5kg으로 중량을 올리고 다시 8~9회부터 시작한다.
이처럼 반복 횟수와 중량을 조금씩 발전시키는 것이 점진적 과부하를 만드는 간단한 방법이다.
결국 근성장을 위한 마법의 반복 횟수는 존재하지 않는다.
5회도 근육을 키울 수 있고 10회도, 20회도 근육을 키울 수 있다.
따라서 “근육을 키우려면 몇 회를 해야 할까?”라는 질문에 대한 가장 현실적인 답은 이것이다.
근육은 다양한 반복 범위에서 성장한다. 자신이 안정적으로 수행하면서 충분히 힘든 세트를 만들 수 있는 반복 범위를 선택하자.
그리고 그 범위 안에서 조금씩 더 강해지자.
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