“근육을 제대로 키우려면 바벨과 덤벨을 해야 한다.”
헬스장에서 오랫동안 이어져 온 이야기다. 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 같은 프리웨이트 운동은 근육을 만드는 기본이고 머신은 초보자나 보조운동용이라는 인식도 있다.
반대로 최근에는 머신만으로도 충분히 좋은 몸을 만들 수 있다는 주장도 흔하다.
그렇다면 근성장이 목적이라면 무엇을 선택해야 할까?
결론부터 말하면 프리웨이트와 머신 모두 근육을 키울 수 있으며 어느 한쪽이 모든 상황에서 우월하다고 보기 어렵다.
근육은 운동기구의 종류를 알지 못한다
가슴 근육은 자신이 바벨 벤치프레스를 하고 있는지 체스트프레스 머신을 사용하고 있는지 알 수 없다.
근육 입장에서 중요한 것은 자신에게 얼마나 적절한 장력이 발생하고 있는가이다.
따라서 목표 근육에 충분한 부하를 제공하고 세트를 충분히 힘들게 수행하며 장기간 점진적으로 훈련한다면 머신에서도 근비대가 발생한다.
프리웨이트도 마찬가지다.
중요한 것은 기구의 이름보다 그 운동이 목표 근육에 어떤 저항을 제공하느냐이다.
프리웨이트의 장점은 무엇일까?
프리웨이트는 움직임의 자유도가 높다.
덤벨 벤치프레스를 하면 자신의 신체 구조에 맞게 팔의 궤적을 어느 정도 조절할 수 있다. 바벨 스쿼트에서는 하체뿐 아니라 몸통을 안정시키는 여러 근육도 함께 사용된다.
하나의 운동으로 여러 근육을 동시에 훈련할 수 있기 때문에 시간 효율도 좋다.
또한 프리웨이트에서의 근력을 향상시키고 싶다면 당연히 해당 동작을 직접 연습하는 것이 유리하다.
바벨 벤치프레스를 잘하고 싶다면 체스트프레스 머신만 하는 것보다 실제 벤치프레스를 수행하는 것이 좋다.
이는 근력에 운동 기술과 신경계 적응이 포함되기 때문이다.
머신에도 분명한 장점이 있다
머신은 운동 궤적이 어느 정도 고정되어 있기 때문에 균형을 잡는 데 필요한 부담이 상대적으로 적다.
이것은 단점처럼 보이지만 근비대에서는 오히려 장점이 될 수 있다.
목표 근육을 한계 가까이 훈련하고 싶은데 균형이나 자세 유지 때문에 세트를 먼저 끝내야 한다면 원하는 근육에 충분한 자극을 주기 어려울 수 있다.
예를 들어 스쿼트에서는 허리나 호흡이 먼저 힘들어질 수 있지만 레그프레스나 핵스쿼트에서는 대퇴사두근을 보다 직접적으로 한계 가까이 훈련하기 쉬운 사람이 있다.
실패지점에 접근했을 때 상대적으로 안전하다는 것도 장점이다.
따라서 머신은 결코 프리웨이트의 '하위 버전'이라고 볼 수 없다.
그렇다면 케이블은 어떨까?
케이블의 특징은 중력 방향에만 의존하는 덤벨과 다른 형태의 저항을 만들 수 있다는 점이다.
덤벨은 기본적으로 중력에 의해 아래 방향으로 힘이 작용하지만 케이블은 풀리의 위치를 조절해 다양한 방향에서 저항을 제공할 수 있다.
이 때문에 특정 관절 각도에서도 목표 근육에 장력을 유지하도록 운동을 설계하기 쉽다.
대표적인 예가 케이블 레터럴 레이즈나 케이블 플라이다.
다만 케이블이라고 항상 덤벨보다 좋은 것도 아니다.
운동마다 저항이 가장 큰 구간이 다르기 때문에 목표에 맞게 선택해야 한다.
가장 좋은 운동기구는 하나가 아니다
프리웨이트와 머신을 경쟁 관계로 볼 필요는 없다.
예를 들어 가슴 운동에서 벤치프레스로 비교적 무거운 중량을 다룬 뒤 체스트프레스 머신으로 안정적으로 추가 세트를 수행하고, 케이블 플라이로 다른 형태의 저항을 제공할 수 있다.
하체에서도 스쿼트와 레그프레스, 레그익스텐션을 함께 사용할 수 있다.
각 운동의 장점을 조합하는 것이다.
또한 사람마다 팔다리 길이와 관절 구조가 다르기 때문에 같은 머신이라도 누구에게는 매우 편하고 다른 사람에게는 불편할 수 있다.
따라서 특정 운동이 유명하다는 이유만으로 반드시 수행할 필요도 없다.
근성장이 목적이라면 운동을 선택할 때 이렇게 물어보자.
목표 근육에 충분한 장력을 줄 수 있는가?
안정적으로 반복할 수 있는가?
통증 없이 점진적으로 발전할 수 있는가?
이 조건을 만족한다면 바벨이든 덤벨이든 머신이든 케이블이든 훌륭한 근성장 도구가 될 수 있다.
근육을 키우는 것은 특정 기구에 대한 충성심이 아니다.
자신에게 맞는 도구를 선택해 좋은 훈련을 오랫동안 반복하는 과정이다.
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