운동을 끝낸 사람이 탈의실로 가기 전에 프로틴 셰이크부터 마시는 모습을 흔히 볼 수 있다.
이유는 간단하다.
“운동 후 30분 안에 단백질을 먹지 않으면 근손실이 난다.”
이른바 아나볼릭 윈도우(Anabolic Window)에 대한 믿음이다. 운동 직후 아주 짧은 시간 동안 영양소를 공급해야 근육이 성장하고, 이 시간을 놓치면 운동 효과가 크게 감소한다는 것이다.
그렇다면 운동이 끝난 순간부터 정말 30분의 카운트다운이 시작되는 것일까?
결론부터 말하면 그렇게까지 서두를 필요는 없다.
운동 후 단백질이 중요한 것은 맞다
저항운동은 근단백질 합성(Muscle Protein Synthesis)을 증가시킨다.
운동 후 단백질을 섭취하면 아미노산이 공급되고 이러한 반응을 뒷받침할 수 있다.
따라서 운동 전후에 충분한 단백질을 섭취하는 것은 근성장을 위해 분명 도움이 된다.
문제는 '30분'이라는 제한시간이다.
운동 후 근육이 영양소에 민감하게 반응하는 시간은 30분 만에 갑자기 끝나는 스위치와 같지 않다.
저항운동에 따른 근단백질 합성의 증가는 운동 후 상당 시간 지속될 수 있으며 특히 훈련 경험 등에 따라 반응의 크기와 지속시간이 달라질 수 있다.
따라서 운동 후 샤워를 먼저 했다는 이유로 근성장의 기회를 놓친 것은 아니다.
운동 전에 무엇을 먹었는지도 중요하다
운동 후 단백질 섭취 시기를 결정할 때 의외로 중요한 것이 운동 전 식사다.
운동하기 한두 시간 전에 단백질이 충분히 포함된 식사를 했다면 소화와 흡수는 운동 중에도 계속 진행된다.
이미 혈중에는 식사에서 공급된 아미노산이 존재하고 있기 때문에 운동이 끝나자마자 급하게 새로운 단백질을 공급해야 할 이유는 줄어든다.
반대로 오랫동안 아무것도 먹지 않은 공복 상태에서 운동했다면 운동 후 단백질을 비교적 빨리 섭취하는 것이 합리적이다.
결국 운동 전후 영양은 서로 독립된 문제가 아니다.
하루에 얼마나 먹었는지가 더 중요하다
근성장을 위해 영양을 관리할 때 우선순위를 정할 필요가 있다.
가장 먼저 확인해야 할 것은 하루 전체 단백질 섭취량이다.
하루 필요한 단백질이 150g인 사람이 운동 직후 정확히 25g의 단백질을 섭취했지만 하루 총량은 80g밖에 먹지 않았다면 최적의 식단이라고 하기 어렵다.
반대로 하루 동안 충분한 단백질을 여러 식사에 걸쳐 섭취하고 있다면 운동 후 셰이크가 한 시간 늦었다고 크게 걱정할 필요는 없다.
즉 '언제 먹느냐'보다 먼저 해결해야 할 것은 '충분히 먹고 있는가'이다.
그렇다면 운동 후 언제 먹으면 될까?
일반적인 상황에서는 운동이 끝난 뒤 몇 시간씩 의도적으로 굶을 필요도 없고, 그렇다고 30분 안에 반드시 프로틴을 마셔야 하는 것도 아니다.
운동 전후 몇 시간 범위 안에서 단백질이 포함된 식사를 자연스럽게 배치하면 된다.
예를 들어 오후 5시에 단백질이 포함된 식사를 하고 6시부터 7시 30분까지 운동했다면 운동이 끝난 즉시 셰이크를 마시지 못했다고 걱정할 필요가 없다.
저녁식사에서 충분한 단백질을 섭취하면 된다.
반면 아침부터 공복으로 운동했다면 운동을 마친 뒤 가능한 한 자연스럽게 단백질이 포함된 식사를 하는 편이 낫다.
프로틴 셰이크가 필요 없다는 뜻은 아니다
유청단백질은 빠르고 간편하게 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 훌륭한 식품이다.
운동 직후 식사를 하기 어렵다면 프로틴 셰이크는 매우 편리하다.
다만 그것이 운동 종료 후 30분이라는 특별한 시간에만 효과를 발휘하는 것은 아니다.
결국 아나볼릭 윈도우는 우리가 과거에 생각했던 것보다 훨씬 넓다.
운동이 끝난 순간부터 초조하게 시계를 볼 필요는 없다.
운동 전후로 충분한 단백질을 섭취하고 하루 전체 단백질 목표량을 채우는 것.
그것이 근성장을 위해 훨씬 중요한 원칙이다.
프로틴 셰이크를 챙기는 것은 좋다.
하지만 운동 후 샤워부터 했다고 해서 오늘의 운동이 헛수고가 되는 일은 없다.
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