헬스장에서 운동하다 보면 세트가 끝나자마자 30초 정도만 쉬고 다시 운동을 시작하는 사람을 볼 수 있다.
“근육에 자극이 계속 남아 있어야 한다”, “펌핑이 풀리면 안 된다”는 이유로 휴식시간을 최대한 짧게 가져가기도 한다.
반대로 한 세트를 끝내고 3~5분씩 쉬는 사람도 있다.
그렇다면 근육을 키우려면 세트 사이에 얼마나 쉬는 것이 좋을까?
결론부터 말하면 근성장이 목적이라고 해서 휴식시간을 짧게 가져갈 필요는 없다.
오히려 충분히 쉬는 것이 다음 세트의 수행능력을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
왜 세트 사이에 쉬어야 할까?
웨이트 트레이닝을 하면 근육이 피로해진다.
특히 고강도 운동에서는 근육이 빠르게 에너지를 공급하기 위해 사용하는 ATP와 크레아틴인산 시스템의 회복에 시간이 필요하다.
심박수와 호흡도 안정되어야 한다.
벤치프레스를 힘들게 10회 수행하고 30초만 쉬었다고 생각해보자.
첫 세트에서 10회를 했지만 두 번째 세트에서는 6~7회밖에 하지 못할 수 있다. 세 번째 세트에서는 반복 횟수가 더 감소할 가능성이 있다.
반대로 2~3분 정도 충분히 휴식하면 다음 세트에서도 비교적 높은 수행능력을 유지할 수 있다.
짧게 쉬면 더 힘든데 더 좋은 것 아닐까?
휴식시간을 짧게 하면 운동은 확실히 힘들어진다.
근육이 타는 느낌도 강해지고 땀도 많이 난다. 심박수가 높게 유지되면서 운동을 제대로 하고 있다는 느낌도 강하다.
하지만 운동이 힘들게 느껴지는 것과 근육에 효과적인 자극을 주는 것은 같은 의미가 아니다.
숨이 차서 세트를 중단한 것과 목표 근육이 충분한 장력을 받아 반복을 지속하지 못한 것은 다르다.
휴식시간이 지나치게 짧으면 이전 세트의 피로 때문에 다음 세트에서 사용할 수 있는 중량과 반복 횟수가 감소한다.
결과적으로 높은 품질의 훈련량을 확보하기 어려워질 수 있다.
1분과 3분 중 무엇이 좋을까?
연구에서도 짧은 휴식과 긴 휴식을 비교한 실험들이 이루어져 왔다.
전체적으로 보면 근비대를 위해 반드시 30초나 1분처럼 짧게 쉬어야 한다는 근거는 부족하다.
오히려 충분한 휴식을 취해 다음 세트의 수행능력을 유지하는 전략이 유리할 수 있다.
그렇다고 모든 운동에서 정확히 3분씩 쉬어야 한다는 의미는 아니다.
운동의 종류에 따라 필요한 회복 시간이 다르기 때문이다.
큰 운동일수록 조금 더 쉬자
스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 바벨로우처럼 여러 관절과 많은 근육을 사용하는 운동은 전신적인 피로가 크다.
이러한 운동에서는 2~3분 이상 쉬는 것이 도움이 될 수 있으며 매우 무거운 중량을 사용한다면 더 긴 휴식이 필요할 수도 있다.
반대로 레터럴 레이즈, 컬, 트라이셉스 익스텐션처럼 비교적 작은 근육을 사용하는 단일관절 운동에서는 1~2분 정도의 휴식으로 충분한 경우가 많다.
즉 휴식시간은 정해진 숫자라기보다 다음 세트를 제대로 수행할 수 있을 정도까지 회복하는 시간으로 생각하는 편이 좋다.
펌핑이 사라져도 괜찮다
휴식을 길게 하면 근육의 펌핑이 조금 줄어드는 느낌을 받을 수 있다.
하지만 펌핑을 계속 유지하는 것이 근성장의 필수조건은 아니다.
근육을 키우기 위해 중요한 것은 다음 세트에서도 목표 근육에 충분한 장력을 가하고 높은 수준의 노력을 반복하는 것이다.
따라서 시계를 보면서 무조건 60초가 되자마자 다음 세트를 시작할 필요는 없다.
호흡이 어느 정도 돌아왔는지, 목표 근육이 다시 힘을 낼 준비가 되었는지, 다음 세트에서 이전과 비슷한 수준의 수행을 할 수 있는지를 확인하자.
근육을 키우기 위해 세트 사이의 시간을 낭비한다고 생각할 필요도 없다.
휴식도 훈련의 일부다.
잘 쉬어야 다음 세트를 잘할 수 있고, 좋은 세트가 반복되어야 좋은 훈련이 만들어진다.
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