근육을 키우려면 단백질을 하루에 얼마나 먹어야 할까? — 체중당 단백질 섭취량의 과학

근육을 키우려면 단백질을 먹어야 한다.

여기까지는 대부분 알고 있다. 문제는 그다음이다.

“하루에 도대체 얼마나 먹어야 할까?”

체중 1kg당 1g이면 충분하다는 사람도 있고, 2g 이상은 먹어야 한다는 사람도 있다. 보디빌딩에서는 3g 이상을 섭취하는 경우도 있다.

결론부터 말하면 근성장을 목표로 저항운동을 하는 사람이라면 하루 체중 1kg당 약 1.6g 정도의 단백질을 좋은 기준점으로 삼을 수 있다.

다만 개인의 상황에 따라 조금 더 높은 섭취량을 활용할 수도 있다.

왜 단백질이 필요할까?

근육의 주요 구성 요소 중 하나가 단백질이다.

우리 몸에서는 하루 종일 근육 단백질을 만들고 분해하는 과정이 반복된다. 이를 각각 근단백질 합성과 근단백질 분해라고 한다.

웨이트 트레이닝은 근단백질 합성을 증가시키는 강력한 자극이며 단백질을 섭취하면 여기에 필요한 아미노산이 공급된다.

쉽게 표현하면 운동이 건물을 지으라는 신호라면 단백질은 건물을 만드는 재료인 셈이다.

아무리 좋은 훈련을 하더라도 필요한 영양소가 충분히 공급되지 않는다면 최적의 근성장을 기대하기 어렵다.

체중 1kg당 1.6g이라는 숫자는 어디서 나왔을까?

저항운동과 단백질 섭취를 다룬 여러 연구를 종합한 메타분석에서는 단백질 섭취량이 증가할수록 제지방량 증가에 도움이 되지만 어느 수준부터는 추가적인 효과가 점차 작아지는 경향이 관찰됐다.

대표적으로 자주 언급되는 수치가 체중 1kg당 하루 약 1.6g이다.

체중 70kg이라면 약 112g, 80kg이라면 약 128g, 90kg이라면 약 144g 정도다.

하지만 이것이 1.59g은 부족하고 1.61g부터 근육이 잘 자란다는 의미는 아니다.

영양 연구에서 나온 평균적인 기준점으로 이해해야 한다.

개인차와 측정 오차까지 고려하면 근성장을 중요하게 생각하는 사람은 대략 1.6~2.2g/kg 범위를 실용적인 목표로 설정할 수 있다.

단백질을 더 많이 먹으면 근육도 더 빨리 커질까?

그렇지는 않다.

단백질은 근육의 재료지만 재료를 두 배 공급한다고 건물이 두 배 빨리 지어지는 것은 아니다.

충분한 단백질을 섭취한 이후에는 더 많은 단백질을 먹어도 근성장 효과가 계속 같은 비율로 증가하지 않는다.

예를 들어 체중 80kg인 사람이 이미 하루 150~170g 정도의 단백질을 꾸준히 섭취하고 있다면 250g으로 늘린다고 해서 근육이 훨씬 빠르게 성장한다고 기대하기는 어렵다.

오히려 지나치게 많은 단백질 때문에 탄수화물이나 지방 섭취가 지나치게 줄어드는 문제가 생길 수도 있다.

탄수화물은 높은 수준의 웨이트 트레이닝을 수행하는 데 중요한 에너지원이고 지방 역시 정상적인 신체 기능에 필요하다.

따라서 전체 식단의 균형을 생각해야 한다.

다이어트 중에는 조금 달라질 수 있다

체중을 감량하면서 근육을 최대한 보존하려는 경우에는 단백질의 중요성이 더 커진다.

칼로리가 부족한 상황에서는 근육을 유지하기가 상대적으로 어려워지기 때문이다.

특히 체지방이 낮고 강한 칼로리 제한을 하는 훈련자라면 평소보다 높은 단백질 섭취량이 도움이 될 수 있다.

반대로 충분한 에너지를 섭취하면서 근육을 키우고 있는 사람이라면 극단적으로 높은 단백질을 섭취할 필요성이 낮아진다.

즉 적절한 단백질 섭취량은 운동 목적과 총 섭취열량에 따라서도 달라질 수 있다.

단백질의 출처도 다양하게 선택할 수 있다

닭가슴살만 먹어야 근육이 생기는 것도 아니다.

육류, 생선, 달걀, 우유와 유제품뿐 아니라 대두를 비롯한 식물성 식품에서도 단백질을 섭취할 수 있다.

특히 하루 전체 단백질 섭취량이 충분하다면 다양한 단백질 식품을 조합하는 것이 가능하다.

결국 중요한 것은 특정 음식 하나를 고집하는 것이 아니라 하루 전체에서 충분한 단백질과 필수아미노산을 확보하는 것이다.

그래서 하루에 얼마나 먹으면 될까?

복잡하게 생각하고 싶지 않다면 간단한 기준을 사용할 수 있다.

근성장을 목표로 웨이트 트레이닝을 하고 있다면 우선 체중 1kg당 약 1.6g 이상의 단백질을 확보한다.

그리고 운동량이나 다이어트 여부, 개인의 식습관 등을 고려해 필요하다면 2g 전후 또는 그 이상까지 조정할 수 있다.

무조건 많이 먹는 것보다 충분한 양을 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.

근육을 만드는 것은 운동이지만 그 과정에는 재료가 필요하다.

그 재료의 핵심이 단백질이다.

다만 기억해야 할 것은 하나다.

단백질은 많을수록 좋은 것이 아니라, 충분히 먹는 것이 중요하다.