“한 개만 더!”
헬스장에서 가장 흔하게 들을 수 있는 말이다. 실제로 근육을 키우려면 마지막 한두 개를 억지로 밀어 올릴 정도까지 운동해야 한다고 생각하는 사람이 많다.
심지어 더 이상 움직이지 못할 때까지 반복해야 비로소 한 세트를 제대로 했다고 생각하기도 한다.
그렇다면 근육을 최대한 키우려면 모든 세트를 실패지점까지 해야 할까?
결론부터 말하면 반드시 그럴 필요는 없다.
실패지점이란 무엇일까?
훈련에서 말하는 실패지점(Momentary Muscular Failure)이란 올바른 자세를 유지하면서 더 이상 한 번의 반복을 완료할 수 없는 상태를 의미한다.
예를 들어 벤치프레스를 10회까지 성공했지만 11번째에는 아무리 힘을 줘도 바벨을 올리지 못했다면 실패지점에 도달한 것이다.
이와 함께 알아두면 좋은 개념이 RIR(Repetitions In Reserve)이다.
쉽게 말하면 '몇 번을 더 할 수 있었는가'를 나타낸다.
3개를 더 할 수 있었다면 RIR 3, 한 개 정도 더 가능했다면 RIR 1, 더 이상 한 번도 할 수 없었다면 RIR 0이다.
RIR 0은 사실상 실패지점에 매우 가까운 상태라고 볼 수 있다.
실패에 가까워질수록 자극은 커진다
가벼운 중량으로 운동할 때는 처음부터 모든 근섬유가 최대한 동원되는 것은 아니다.
하지만 반복이 계속되고 피로가 쌓이면 같은 힘을 유지하기 위해 더 많은 운동단위가 동원된다.
따라서 세트가 후반부로 갈수록 근육에 강한 자극을 줄 가능성이 높아진다.
문제는 여기서 한 가지 오해가 생긴다는 것이다.
“그렇다면 무조건 실패할 때까지 하면 가장 좋겠네?”
꼭 그렇지는 않다.
실패지점에 가까워지는 것과 실제 실패하는 것은 구분할 필요가 있다.
마지막 한 번에는 비용이 따른다
실패지점까지 수행하면 강한 자극을 줄 수 있지만 동시에 피로도 증가한다.
예를 들어 스쿼트를 매 세트 완전히 실패할 때까지 수행한다고 생각해보자.
첫 세트에서는 많은 반복을 할 수 있겠지만 이후 세트에서는 수행능력이 크게 떨어질 수 있다. 결국 전체 운동에서 수행할 수 있는 양이 감소할 수도 있다.
또한 지나친 실패훈련은 근육통과 회복 부담을 증가시키고 다음 훈련의 질에도 영향을 줄 수 있다.
특히 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스처럼 여러 관절과 많은 근육을 사용하는 운동에서는 실패훈련의 피로 비용이 상당히 클 수 있다.
근육에 자극을 주는 것도 중요하지만 그 자극을 얻기 위해 얼마나 많은 피로를 지불했느냐도 생각해야 한다.
몇 개를 남기는 것이 좋을까?
근비대를 목적으로 한다면 모든 세트를 실패지점까지 밀어붙이기보다 실패에 비교적 가까운 수준에서 세트를 종료하는 방법을 사용할 수 있다.
예를 들어 목표 반복을 끝낸 뒤에도 1~3회 정도 더 수행할 수 있을 것 같다면 상당히 높은 수준의 노력을 한 것이다.
실전에서는 이를 RIR 1~3 정도라고 표현한다.
물론 정확한 숫자를 맞출 필요는 없다. 사람은 자신이 몇 회를 더 할 수 있는지 완벽하게 예측하지 못하기 때문이다.
중요한 것은 10회 할 수 있는 중량으로 5회만 하고 끝내면서 매번 “근비대 세트”라고 생각하는 것과, 실제 한계에 상당히 가까운 수준까지 수행하는 것은 다르다는 점이다.
모든 운동을 똑같이 할 필요도 없다
실패훈련의 활용법은 운동에 따라서도 달라질 수 있다.
고중량 스쿼트나 벤치프레스에서는 실패했을 때 안전 문제와 피로 부담이 크다. 따라서 몇 회를 남겨두는 것이 합리적일 수 있다.
반면 머신 컬이나 레터럴 레이즈처럼 비교적 안전하고 실패했을 때 위험이 작은 운동은 마지막 세트를 실패지점 또는 그 가까이까지 수행하기가 상대적으로 쉽다.
즉 실패훈련 자체가 좋은 것도, 나쁜 것도 아니다.
필요한 자극을 얻기 위해 사용할 수 있는 하나의 도구다.
근육을 키우기 위해 매 세트 자신을 완전히 소진시킬 필요는 없다.
충분히 힘든 세트를 만들되 다음 세트와 다음 운동, 그리고 다음 훈련까지 고려해야 한다.
근성장은 하루 동안 누가 자신을 더 혹독하게 몰아붙였는지를 겨루는 경쟁이 아니다.
오랫동안 높은 수준의 훈련을 반복할 수 있는 사람이 결국 더 많은 성장의 기회를 얻게 된다.
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