한 부위를 일주일에 몇 번 운동해야 할까? — 주 1회 vs 주 2회 vs 주 3회

월요일은 가슴, 화요일은 등, 수요일은 하체.

전통적인 보디빌딩 프로그램에서 흔히 볼 수 있는 방식이다. 한 번 운동할 때 특정 근육을 집중적으로 훈련하고 다음 주까지 쉬게 하는 이른바 '브로 스플릿(Bro Split)'이다.

반면 최근에는 상·하체 분할이나 전신 운동처럼 한 근육을 일주일에 두세 번씩 훈련하는 프로그램도 많이 사용된다.

그렇다면 근육을 키우려면 한 부위를 일주일에 몇 번 운동해야 할까?

근육은 운동 후에도 계속 반응한다

웨이트 트레이닝을 하면 운동이 끝난 뒤에도 근육에서는 근단백질 합성이 증가한다.

하지만 이 반응이 일주일 내내 높은 상태로 유지되는 것은 아니다. 시간이 지나면서 다시 평상시 수준으로 돌아간다.

이 때문에 한동안 “근단백질 합성이 떨어질 때마다 다시 운동해야 하므로 주 2~3회 훈련이 주 1회보다 무조건 좋다”는 설명이 널리 퍼졌다.

하지만 실제 근성장은 그렇게 단순하지 않다.

훈련 빈도뿐 아니라 일주일 동안 수행한 전체 훈련량을 함께 고려해야 하기 때문이다.

주당 총 훈련량이 중요하다

예를 들어 두 사람이 가슴을 일주일에 12세트씩 운동한다고 생각해보자.

A는 월요일에 벤치프레스와 인클라인 프레스 등을 몰아서 12세트 수행한다.

B는 월요일 6세트, 목요일 6세트로 나눠 수행한다.

두 사람의 주당 훈련량은 같다.

현재까지의 연구들을 종합하면 전체 훈련량이 동일하게 통제된 상황에서는 훈련 빈도 자체가 근비대에 미치는 차이가 생각보다 크지 않을 가능성이 높다.

즉 주 1회라고 해서 근육이 자라지 않는 것도 아니며 주 3회라고 해서 자동으로 세 배 빠르게 자라는 것도 아니다.

그런데 왜 주 2회가 자주 추천될까?

여기에는 현실적인 이유가 있다.

한 번에 너무 많은 세트를 몰아서 수행하면 후반부 세트의 질이 떨어질 수 있기 때문이다.

가슴 운동을 하루에 16세트 한다고 생각해보자.

처음 몇 세트에서는 높은 중량으로 좋은 수행을 할 수 있다. 하지만 10세트를 넘어가면서 피로가 누적되면 중량과 반복 횟수가 감소하고 자세도 무너지기 쉽다.

이를 월요일 8세트, 목요일 8세트로 나누면 각각 비교적 회복된 상태에서 훈련할 수 있다.

따라서 훈련 빈도를 높이는 가장 큰 장점 중 하나는 주당 훈련량을 여러 날에 분산시켜 각 세트의 질을 높이기 쉽다는 것이다.

주 3회 이상은 어떨까?

한 근육을 주 3회 이상 훈련하는 것도 가능하다.

특히 전신 운동 프로그램에서는 자연스럽게 같은 근육을 일주일에 세 번 이상 자극하게 된다.

다만 빈도가 높아질수록 한 번에 수행하는 운동량을 적절히 조절해야 한다.

월요일에 가슴을 완전히 지칠 때까지 훈련하고 화요일에 다시 가슴을 훈련한다면 충분한 수행능력을 발휘하기 어려울 수 있다.

반대로 월·수·금 각각 적당한 세트만 배분한다면 높은 빈도에서도 충분히 회복하면서 운동할 수 있다.

결국 빈도와 운동량은 따로 생각하기 어렵다.

자신의 일정에 맞추는 것도 중요하다

일주일에 헬스장에 세 번 갈 수 있는 사람에게 6분할 프로그램을 추천하는 것은 현실적이지 않다.

반대로 매일 운동할 수 있고 한 번에 긴 시간을 운동하기 어려운 사람이라면 여러 근육을 높은 빈도로 조금씩 훈련하는 방식이 더 편할 수 있다.

예를 들어 주 3회 운동한다면 전신 운동을 활용할 수 있고, 주 4회라면 상체·하체를 각각 두 번씩 훈련하는 방법도 있다.

주 5~6회 운동한다면 푸시·풀·레그 또는 다양한 분할법을 사용할 수 있다.

어떤 분할법을 선택하더라도 핵심은 같다.

필요한 주당 훈련량을 확보하면서 각 세트의 질을 유지하고 다음 운동까지 회복할 수 있어야 한다.

따라서 “근육은 일주일에 몇 번 운동해야 하는가?”에 하나의 정답은 없다.

다만 대부분의 일반적인 근비대 프로그램에서는 한 근육을 주 2회 정도로 나누어 훈련하는 방식이 운동량 배분과 회복 측면에서 편리한 선택이 될 수 있다.

중요한 것은 운동 횟수 자체가 아니라 그 횟수를 이용해 얼마나 좋은 훈련을 꾸준히 쌓아갈 수 있느냐이다.