헬스장에서 근육이 큰 사람을 보면 상당히 무거운 중량을 사용하는 경우가 많다. 그래서 자연스럽게 이런 생각이 든다.
“결국 근육을 키우려면 무거운 중량을 들어야 하는 것 아닐까?”
결론부터 말하면 반드시 그렇지는 않다.
무거운 중량은 근력을 키우는 데 매우 효과적이지만, 근육의 크기를 증가시키는 것이 목적이라면 생각보다 훨씬 넓은 중량 범위에서 비슷한 근성장을 얻을 수 있다.
5회와 15회, 어느 쪽이 근육을 더 키울까?
웨이트 트레이닝에서는 흔히 1RM이라는 개념을 사용한다. 한 번만 들어 올릴 수 있는 최대 중량을 의미한다.
예를 들어 벤치프레스 1RM이 100kg인 사람이 80kg으로 운동한다면 1RM의 80%를 사용하는 셈이다.
과거에는 대략 6~12회 정도 반복할 수 있는 중량이 근비대에 가장 적합한 '근비대 구간'이라고 설명하는 경우가 많았다.
하지만 현재까지 축적된 연구를 보면 이야기가 조금 달라진다.
상대적으로 무거운 중량뿐 아니라 가벼운 중량을 사용하더라도 세트를 충분히 힘들게 수행하면 상당한 근비대 효과를 얻을 수 있다.
즉 5~8회 정도 수행할 수 있는 중량뿐 아니라 15회, 20회 이상 반복할 수 있는 비교적 가벼운 중량도 근육을 키울 수 있다는 것이다.
가벼운 무게로도 근육이 커지는 이유
우리 몸은 필요한 힘이 작을 때 상대적으로 적은 수의 운동단위를 사용한다.
그러나 반복을 계속하면 먼저 동원된 근섬유가 점차 피로해진다. 그러면 같은 힘을 유지하기 위해 추가적인 운동단위가 동원된다.
따라서 가벼운 중량이라도 세트 후반부까지 충분히 수행하면 많은 근섬유가 자극에 참여하게 된다.
예를 들어 20회 정도 할 수 있는 중량을 들고 10회에서 멈춘다면 자극이 부족할 수 있다. 반면 18~20회 가까이 수행해 더 이상 몇 회밖에 할 수 없는 상태까지 간다면 이야기가 달라진다.
결국 중요한 것은 단순히 몇 kg을 들었느냐가 아니라 그 중량으로 얼마나 충분한 노력을 했느냐다.
그렇다면 무거운 중량은 필요 없을까?
그것도 아니다.
근육의 크기와 근력은 서로 관련되어 있지만 완전히 같은 능력은 아니다.
특히 최대근력을 증가시키는 것이 목적이라면 무거운 중량을 직접 다루는 훈련이 중요하다. 무거운 중량을 반복해서 다루면서 신경계와 운동기술이 그 상황에 적응하기 때문이다.
반면 근비대만 놓고 보면 상대적으로 넓은 반복 범위를 사용할 수 있다.
다만 지나치게 가벼운 중량에는 현실적인 단점도 있다.
스쿼트를 30회 가까이 수행한다고 생각해보자. 근육이 한계에 도달하기 전에 숨이 차거나 심폐 피로와 불편감 때문에 세트를 끝낼 수 있다.
반대로 매번 3~5회밖에 할 수 없는 고중량만 사용하면 관절의 부담과 정신적인 피로가 커질 수 있고 충분한 운동량을 확보하기도 어려워질 수 있다.
그래서 실제 근비대 훈련에서는 중간 정도의 반복 범위가 효율성과 편의성 측면에서 유리한 경우가 많다.
결국 중량은 '도구'다
근육을 키우기 위해 반드시 특정 반복 횟수에 집착할 필요는 없다.
벤치프레스나 스쿼트처럼 큰 중량을 안정적으로 사용할 수 있는 운동에서는 비교적 낮은 반복수를 사용할 수 있고, 레터럴 레이즈나 컬처럼 작은 근육을 대상으로 하는 운동에서는 더 높은 반복수를 활용할 수도 있다.
중요한 것은 목표 근육에 충분한 장력을 주면서 세트를 충분히 힘들게 수행하고, 시간이 지나면서 중량이나 반복 횟수 등 훈련 수준을 발전시키는 것이다.
따라서 근성장을 위한 질문은
“몇 kg을 들어야 할까?”
보다는
“이 중량으로 목표 근육에 충분한 자극을 주면서 지속적으로 발전할 수 있는가?”
에 가까워야 한다.
근육은 덤벨에 적힌 숫자를 읽지 못한다.
하지만 자신에게 가해지는 장력과 반복되는 훈련에는 분명히 적응한다.
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