지방을 너무 적게 먹으면 근성장에 불리한 이유

근성장 식단에서는 단백질과 탄수화물이 주목받고 지방은 줄여야 할 영양소로 취급되기 쉽다. 지방은 1g당 9㎉로 열량이 높기 때문에 감량 중에는 가장 먼저 제한되기도 한다.

그러나 지방은 단순히 체지방으로 저장되는 영양소가 아니다. 세포막과 호르몬 생성, 필수지방산 공급, 지용성 비타민 흡수 등에 필요하다. 장기간 지나치게 적게 섭취하면 건강과 식단 지속성, 운동 수행에 간접적으로 불리해질 수 있다.

먹는 지방과 체지방은 같은 것이 아니다

음식으로 섭취하는 지방과 몸에 저장된 체지방은 구분해야 한다. 지방을 먹었다고 그 지방이 모두 곧바로 체지방이 되는 것은 아니다.

체지방 증가는 장기간 섭취한 총칼로리가 소비칼로리보다 많을 때 주로 일어난다. 지방은 열량 밀도가 높아 과식하기 쉽지만, 하루 총칼로리 안에서 적절히 섭취한다면 반드시 체지방을 증가시키는 것은 아니다.

반대로 무지방 식품만 먹더라도 전체 칼로리를 지나치게 섭취하면 체지방은 늘 수 있다.

지방은 세포와 호르몬의 재료다

지방은 세포막을 구성하고 여러 호르몬과 신호물질을 만드는 데 관여한다. 콜레스테롤도 스테로이드 호르몬 합성의 재료로 사용된다.

이 때문에 지방을 줄이면 테스토스테론이 떨어져 근육이 사라진다는 설명이 흔하다. 실제로 지방 섭취를 매우 낮춘 일부 연구에서는 남성호르몬 수치가 낮아지는 경향이 나타났다.

다만 정상 범위 안에서 나타나는 작은 호르몬 변화가 곧바로 근성장 차이로 이어진다고 단정하기는 어렵다. 지방을 많이 먹는다고 테스토스테론과 근육이 계속 증가하는 것도 아니다.

핵심은 호르몬을 높이기 위해 지방을 과다 섭취하는 것이 아니라, 정상적인 생리 기능에 필요한 최소량을 장기간 확보하는 것이다.

필수지방산은 반드시 음식으로 먹어야 한다

우리 몸은 필요한 지방산 대부분을 만들 수 있지만, 오메가-6와 오메가-3 계열의 일부 지방산은 충분히 합성하지 못한다. 이를 필수지방산이라고 한다.

필수지방산은 세포막 구성과 신경 기능, 염증 반응 조절 등에 관여한다. 생선, 견과류, 씨앗류와 식물성 기름 등을 통해 섭취할 수 있다.

특히 고등어, 연어, 정어리 같은 등푸른생선은 EPA와 DHA를 공급한다. 그렇다고 오메가-3를 많이 먹을수록 근육이 크게 성장한다는 의미는 아니며, 전체적인 건강 식단의 일부로 보는 것이 적절하다.

지용성 비타민 흡수에도 필요하다

비타민 A·D·E·K는 지방과 함께 흡수되는 지용성 비타민이다. 채소를 먹더라도 지방이 전혀 없는 식사만 반복하면 일부 지용성 성분의 흡수가 불리할 수 있다.

달걀노른자, 생선, 견과류나 소량의 식용유 등을 식사에 포함하면 이러한 영양소를 함께 섭취하고 흡수하는 데 도움이 된다.

다만 한 끼마다 많은 지방을 넣을 필요는 없다. 하루 식단 전체에 적당량이 포함되면 충분하다.

지방이 너무 적으면 식단을 유지하기 어렵다

지방은 음식의 맛과 질감을 높이고 포만감을 지속시키는 데 도움을 준다. 지방을 극단적으로 제한하면 식사가 단조로워지고 배고픔이 심해져 폭식으로 이어질 수 있다.

또한 총칼로리를 충분히 섭취해야 하는 증량기에는 지방이 효율적인 에너지원이 된다. 밥의 양을 계속 늘리기 어려운 사람은 견과류, 달걀, 생선이나 식용유를 이용해 비교적 적은 부피로 칼로리를 보충할 수 있다.

반대로 운동 직전 지방을 많이 먹으면 소화가 느려지고 속이 불편할 수 있으므로 섭취 시점과 양을 조절해야 한다.

하루에 얼마나 먹어야 할까?

근력운동을 하는 사람은 지방을 하루 총칼로리의 약 20~35% 범위에서 설정할 수 있다. 체중을 기준으로 한다면 대략 1㎏당 0.6~1g 정도가 실용적인 출발점이다.

체중 80㎏이라면 하루 약 48~80g이다. 감량 중이라도 특별한 이유 없이 체중 1㎏당 0.5g 아래로 장기간 낮추는 것은 피하는 편이 좋다.

예를 들어 하루 2,500㎉를 먹으면서 단백질 160g, 지방 70g을 설정했다면 다음과 같이 계산된다.

• 단백질: 160g × 4㎉ = 640㎉
• 지방: 70g × 9㎉ = 630㎉
• 남은 1,230㎉: 탄수화물 약 308g

이처럼 단백질과 지방의 최소량을 먼저 확보하고 남은 칼로리를 주로 탄수화물로 채우면 된다.

어떤 지방을 선택해야 할까?

지방의 총량뿐 아니라 공급원도 중요하다. 다음 식품을 골고루 활용할 수 있다.

• 고등어·연어 등 등푸른생선
• 달걀
• 견과류와 씨앗류
• 올리브유와 들기름
• 아보카도
• 육류와 유제품에 포함된 지방

포화지방이 포함된 음식을 완전히 제거할 필요는 없지만, 지방 대부분을 가공육·튀김·버터 같은 식품으로 채우는 것은 바람직하지 않다. 불포화지방이 풍부한 식품을 중심으로 구성하고 포화지방은 전체 식단 안에서 조절하는 편이 좋다.

지방은 근육을 직접 만드는 주재료도, 많이 먹을수록 근성장을 촉진하는 영양소도 아니다. 그러나 너무 적게 먹으면 정상적인 생리 기능과 식단 유지가 흔들릴 수 있다. 단백질과 탄수화물을 확보하면서도 지방을 최소 필요량 아래로 장기간 낮추지 않는 것이 근성장 식단의 기본이다.