단백질 보충제를 고르다 보면 WPC, WPI, 카제인처럼 낯선 이름을 만나게 된다. 흡수 속도와 단백질 함량을 강조하는 광고를 보다 보면 더 비싼 제품이 근성장에도 훨씬 좋을 것처럼 느껴진다.
하지만 보충제의 가장 중요한 역할은 부족한 하루 단백질을 편리하게 채우는 것이다. 제품 간 차이는 주로 소화 편의성, 유당과 지방 함량, 가격에서 나타나며 근성장 효과가 극적으로 달라지는 것은 아니다.
유청단백질은 무엇일까?
우유에는 크게 유청과 카제인이라는 두 종류의 단백질이 들어 있다. 유청단백질은 소화·흡수가 빠르고 필수아미노산과 류신이 풍부해 운동 전후에 사용하기 편하다.
물을 타서 쉽게 마실 수 있기 때문에 식사를 준비하기 어렵거나 단백질이 부족한 끼니를 보완하기 좋다.
유청단백질은 가공 방식에 따라 주로 농축유청단백질과 분리유청단백질로 나뉜다.
WPC: 가격과 맛이 장점인 농축유청단백질
WPC는 ‘Whey Protein Concentrate’의 약자로 농축유청단백질을 뜻한다. 일반적으로 제품 분말의 약 70~80%가 단백질이며 나머지에는 소량의 탄수화물과 지방, 유당이 포함된다.
장점은 비교적 가격이 저렴하고 맛과 질감이 좋은 제품이 많다는 것이다. 우유를 먹어도 속이 불편하지 않은 사람이라면 가장 무난한 선택이다.
단점은 유당이 들어 있어 유당불내증이 있는 사람에게 복부 팽만, 가스나 설사를 유발할 수 있다는 점이다.
WPI: 유당과 지방을 줄인 분리유청단백질
WPI는 ‘Whey Protein Isolate’의 약자로 분리유청단백질이다. 추가적인 정제 과정을 거쳐 단백질 비율을 높이고 유당과 지방을 대부분 제거한다.
같은 분말 중량을 기준으로 WPC보다 단백질이 조금 많고 칼로리는 낮은 편이다. 유당에 민감하거나 감량 중 칼로리를 세밀하게 관리하는 사람에게 유용하다.
그러나 WPI가 WPC보다 근육을 훨씬 더 많이 만들어 주는 것은 아니다. 동일한 단백질량을 섭취했다면 근성장 측면의 차이는 크지 않을 가능성이 높다.
우유를 잘 소화하고 가격이 중요하다면 WPC로도 충분하다. WPC를 먹을 때마다 속이 불편하다면 WPI를 선택할 이유가 생긴다.
카제인: 천천히 소화되는 우유 단백질
카제인은 위에서 응고되어 유청보다 천천히 소화되는 특성이 있다. 오랜 시간에 걸쳐 아미노산을 공급하므로 식사 간격이 길거나 자기 전 단백질을 보충할 때 활용할 수 있다.
하지만 자기 전에는 반드시 카제인을 먹어야 하는 것은 아니다. 우유, 그릭요거트나 일반적인 단백질 식사도 충분히 활용할 수 있다.
카제인은 질감이 걸쭉하고 포만감이 큰 편이다. 감량 중 배고픔을 줄이는 데는 도움이 될 수 있지만, 묽고 가벼운 음료를 선호한다면 불편할 수 있다.
흡수가 빠를수록 근성장에 더 좋을까?
유청은 혈중 아미노산 농도를 빠르게 높이고, 카제인은 비교적 천천히 지속해서 공급한다. 하지만 이러한 차이가 장기간의 근성장 결과를 결정하는 가장 중요한 요소는 아니다.
하루 총단백질 섭취량이 같고 식단이 적절하게 구성됐다면 흡수 속도보다 꾸준히 먹을 수 있는지가 더 중요하다.
운동 직후 유청을 마시더라도 하루 전체 단백질이 부족하면 효과는 제한적이다. 반대로 일반 식사로 목표량을 충분히 채운다면 보충제를 먹지 않아도 근육을 키울 수 있다.
식물성 단백질 보충제는 어떨까?
우유 알레르기가 있거나 채식하는 사람은 대두단백질이나 완두단백질을 선택할 수 있다.
대두단백질은 식물성 단백질 중 필수아미노산 구성이 우수한 편이다. 완두단백질도 좋은 선택이지만 메티오닌이 상대적으로 적어 다른 식품과 함께 섭취하거나 혼합 식물성 단백질 제품을 활용할 수 있다.
식물성 제품은 유청보다 한 회 제공량을 조금 늘리거나 류신과 필수아미노산 함량을 확인하는 것이 도움이 된다.
제품을 고를 때 확인할 것
단백질 보충제를 고를 때는 화려한 광고보다 영양성분표를 확인해야 한다.
- 1회 섭취량당 단백질 함량
- 총칼로리와 탄수화물·지방 함량
- 유당 포함 여부와 소화 편의성
- 원재료와 알레르기 정보
- 당류와 불필요한 혼합 성분
- 1회 단백질 25g당 실제 가격
- 신뢰할 수 있는 제조·품질 검사 여부
‘단백질 분말 30g’과 ‘단백질 30g’은 다른 표현이다. 분말 한 스쿱이 30g이라도 실제 단백질은 20~25g일 수 있으므로 영양성분표를 확인해야 한다.
목적에 따라 선택하자
- 가성비와 맛이 중요하고 유당 소화에 문제가 없다면 WPC
- 유당에 민감하거나 지방·탄수화물을 줄이고 싶다면 WPI
- 포만감이나 느린 소화를 원한다면 카제인
- 채식하거나 우유 알레르기가 있다면 대두·완두 단백질
- 일반 식사로 목표량을 채운다면 보충제 없이도 충분
단백질 보충제는 근육을 만드는 특별한 약이 아니라 편리하게 가공한 식품이다. 자신의 소화 상태와 식단, 가격을 기준으로 선택하고 하루 단백질이 부족한 만큼만 활용하는 것이 가장 합리적이다.
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