하루 세 끼와 여섯 끼, 근성장에는 무엇이 더 좋을까?

근육을 키우려면 두세 시간마다 음식을 먹어야 한다는 말이 있다. 식사 횟수를 늘리면 신진대사가 활발해지고 근육에 영양이 계속 공급된다는 설명이다.

하지만 하루 총칼로리와 단백질이 같다면 여섯 끼가 세 끼보다 근육을 훨씬 많이 키워주는 것은 아니다. 근성장에서 중요한 것은 자주 먹는 행위 자체가 아니라 필요한 영양소를 충분히 섭취하고 적절히 분배하는 것이다.

자주 먹으면 신진대사가 빨라질까?

음식을 먹으면 소화와 흡수 과정에서 에너지가 소비된다. 이를 음식의 열효과라고 한다.

하루 2,400㎉를 세 번 먹든 여섯 번 먹든 음식의 종류와 영양소 구성이 같다면 소화에 사용되는 전체 에너지도 크게 달라지지 않는다.

큰 식사를 하면 한 번에 발생하는 열효과가 커지고, 작은 식사를 자주 하면 매번 발생하는 열효과가 작아진다. 총합은 대체로 비슷하다.

따라서 식사 횟수를 늘리는 것만으로 대사량이 크게 증가하거나 체지방이 더 많이 감소하지는 않는다.

근육에 단백질을 계속 공급해야 할까?

우리 몸은 단백질을 한 끼 먹은 뒤 몇 시간에 걸쳐 소화하고 흡수한다. 특히 고기, 달걀, 유제품과 탄수화물·지방이 함께 포함된 혼합식은 소화가 비교적 오래 지속된다.

그러므로 두 시간마다 단백질을 먹지 않았다고 곧바로 근손실이 시작되는 것은 아니다.

오히려 한 번 충분한 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성이 증가했다가 몇 시간에 걸쳐 낮아진다. 이후 다시 충분한 단백질을 공급하는 방식이 효율적이다.

일반적으로 단백질 식사를 약 3~5시간 간격으로 배치하면 하루 총량을 나누면서 근육 단백질 합성을 여러 차례 자극하기 좋다.

세 끼로도 충분할까?

하루 세 끼만 먹어도 끼니마다 충분한 단백질을 확보하면 근육을 키울 수 있다.

예를 들어 체중 80㎏인 사람이 하루 단백질 150g을 목표로 한다면 한 끼에 약 50g씩 먹을 수 있다. 50g이 흡수 한계를 넘는 것도 아니며, 단백질이 그대로 버려지는 것도 아니다.

다만 아침 10g, 점심 20g, 저녁 120g처럼 한 끼에 지나치게 몰아 먹는 것보다는 세 끼에 비교적 고르게 배분하는 편이 낫다.

세 끼 식사의 단점은 총칼로리와 단백질 목표가 높을 때 한 번에 먹어야 할 음식의 양이 많아진다는 것이다.

여섯 끼가 유리한 경우

여섯 끼가 근성장을 특별히 촉진하는 것은 아니지만, 다음과 같은 사람에게는 실용적일 수 있다.

• 증량기라 한 번에 많은 음식을 먹기 어려운 사람
• 식사 후 속이 쉽게 더부룩해지는 사람
• 하루 단백질 목표량이 높은 사람
• 운동 전후로 작은 식사를 배치하고 싶은 사람
• 근무 중 여러 번 간단히 먹을 수 있는 사람

큰 식사를 하면 졸리거나 소화가 불편한 사람은 식사량을 나누면 총칼로리를 채우기 쉬워진다.

그러나 여섯 끼를 준비하고 챙기는 과정이 스트레스가 되거나 생활을 방해한다면 장점이 사라진다.

식사 횟수가 많을 때의 단점

자주 먹으면 하루 섭취량을 과소평가하기 쉽다. 견과류, 음료, 단백질바와 같은 간식이 반복되면 총칼로리가 예상보다 크게 늘 수 있다.

또한 식사 준비와 기록에 많은 시간이 들고, 외출이나 업무 중 끼니를 놓칠 때 불안해질 수 있다. 식사 시간을 지키기 위해 수면을 방해하는 것도 바람직하지 않다.

감량 중인 사람은 작은 식사로는 포만감을 느끼지 못해 하루 종일 배고플 수도 있다. 이 경우 식사 횟수를 줄이고 한 끼의 양을 늘리는 편이 식단 유지에 유리하다.

두 끼만 먹어도 근육이 자랄까?

하루 두 끼로도 총칼로리와 단백질을 충족하고 체계적으로 운동하면 근성장은 가능하다.

다만 한 끼에 많은 단백질과 칼로리를 먹어야 하므로 소화가 불편할 수 있고, 하루 동안 근육 단백질 합성을 자극할 기회도 줄어든다.

두 끼 식사를 선호한다면 식사 사이에 우유, 그릭요거트나 단백질 보충제처럼 간단한 단백질 섭취를 한 번 추가할 수 있다. 그러면 생활 패턴을 크게 바꾸지 않고도 단백질 분배를 개선할 수 있다.

운동 전후 식사를 포함해 계산하자

식사 횟수는 정식 식사만 의미하지 않는다. 단백질 보충제와 과일, 우유와 시리얼 같은 간식도 하나의 영양 섭취 기회다.

예를 들어 하루 세 끼를 먹고 운동 후 단백질 보충제를 한 번 마신다면 실질적으로 단백질을 네 차례 공급하는 셈이다.

다음과 같이 구성할 수 있다.

• 아침: 단백질 35g
• 점심: 단백질 40g
• 운동 후: 단백질 30g
• 저녁: 단백질 45g

이 정도면 반드시 여섯 번으로 늘리지 않아도 하루 단백질 150g을 적절하게 분배할 수 있다.

자신이 지킬 수 있는 횟수가 가장 좋다

근성장만 고려하면 단백질이 포함된 식사를 하루 3~5회 배치하는 것이 무난하다. 하지만 세 끼와 여섯 끼 사이에 압도적인 차이가 있는 것은 아니다.

많은 칼로리를 먹어야 하고 한 번에 소화하기 어렵다면 식사 횟수를 늘린다. 감량 중이고 큰 식사에서 포만감을 잘 느낀다면 횟수를 줄일 수 있다.

근육은 식사 횟수를 세어가며 자라지 않는다. 하루 총칼로리와 단백질을 충족하고, 각 식사에 충분한 단백질을 배분하며, 생활 속에서 지속할 수 있는 횟수를 선택하는 것이 가장 중요하다.