저탄수화물 식단으로도 근육을 키울 수 있을까?

탄수화물을 줄이면 체지방이 잘 빠지고 근육은 유지된다는 주장이 있는 반면, 탄수화물 없이는 근육을 키울 수 없다는 말도 있다.

결론부터 말하면 저탄수화물 식단으로도 근육을 키울 수 있다. 근성장의 직접적인 조건은 충분한 훈련 자극, 단백질, 에너지와 회복이기 때문이다. 그러나 운동량이 많거나 고강도 훈련을 반복한다면 탄수화물 부족으로 훈련의 질이 떨어져 근성장에 불리해질 수 있다.

저탄수화물의 기준은 무엇일까?

저탄수화물 식단에는 하나의 절대적인 기준이 없다. 일반적으로 하루 섭취열량의 20~30% 이하를 탄수화물로 먹거나, 하루 약 50~150g 정도로 제한하는 식단을 의미한다.

탄수화물을 하루 20~50g 이하로 낮춰 지방을 주된 에너지원으로 사용하도록 유도하는 식단은 케톤식에 가깝다.

체중 80㎏인 사람이 탄수화물 150g을 먹는 것과 50g을 먹는 것은 운동 수행 측면에서 큰 차이가 날 수 있다. 따라서 단순히 ‘저탄수화물’이라는 이름보다 실제 섭취량과 운동량을 함께 확인해야 한다.

탄수화물이 적어도 중량운동은 가능하다

짧고 강한 운동에서는 ATP와 크레아틴인산이 즉각적인 에너지를 제공한다. 따라서 저탄수화물 식단을 한다고 벤치프레스나 스쿼트를 한 번도 수행할 수 없는 것은 아니다.

문제는 세트가 반복될 때다. 중·고반복 운동과 짧은 휴식, 많은 세트로 구성된 훈련은 근육 글리코겐의 사용량이 커진다.

저탄수화물 식단에서는 다음과 같은 변화가 나타날 수 있다.

• 세트 후반 반복 횟수 감소
• 펌핑감 저하
• 고볼륨 훈련의 피로 증가
• 운동 중 집중력과 활력 저하
• 다음 훈련까지 회복 지연

모든 사람에게 나타나는 것은 아니지만, 훈련량이 많을수록 가능성이 커진다.

근육이 줄어든 것처럼 보이는 이유

탄수화물을 줄이면 체중이 빠르게 감소하고 근육이 작아진 듯 보일 수 있다. 근육 조직이 며칠 만에 크게 줄어서라기보다 글리코겐과 수분이 감소한 영향이 크다.

근육에 저장되는 글리코겐은 수분과 함께 보관된다. 탄수화물 섭취가 줄어 글리코겐이 감소하면 근육의 부피와 펌핑감도 함께 줄어든다.

반대로 탄수화물을 다시 섭취하면 글리코겐과 수분이 회복되면서 체중과 근육의 부피가 빠르게 돌아올 수 있다. 이러한 단기 변화를 실제 근손실이나 근성장으로 오해해서는 안 된다.

칼로리가 충분하면 괜찮을까?

탄수화물을 줄인 만큼 지방을 늘려 총칼로리와 단백질을 충족한다면 근성장이 가능하다. 하지만 지방은 저항운동에서 글리코겐을 완전히 대체하지 못한다.

특히 다음과 같은 사람은 낮은 탄수화물이 불리할 가능성이 크다.

• 한 번에 90분 이상 운동하는 사람
• 부위당 세트 수가 많은 사람
• 8~20회의 중·고반복 훈련이 많은 사람
• 웨이트와 복싱·달리기를 병행하는 사람
• 주 5~6회 이상 고강도 운동하는 사람
• 근육 증가를 최우선 목표로 하는 사람

반대로 운동시간이 짧고 세트 수가 적으며 저반복 위주로 훈련한다면 탄수화물 감소의 영향을 덜 받을 수 있다.

저탄수화물이 근성장에 특별히 유리할까?

탄수화물을 줄이면 인슐린이 낮아지고 지방 사용량이 증가한다. 그러나 운동 중 지방을 더 많이 사용한다고 장기간 체지방이 반드시 더 많이 감소하는 것은 아니다. 총칼로리와 식단 지속성이 같다면 저탄수화물만의 특별한 감량 효과는 제한적이다.

근성장도 마찬가지다. 탄수화물을 줄여 성장호르몬이나 지방 연소가 증가한다고 해서 근육이 더 잘 만들어지는 것은 아니다.

저탄수화물의 장점은 일부 사람에게 식욕 관리가 쉬워지고 음식 선택이 단순해진다는 점이다. 그 결과 총칼로리를 관리하기 쉬워진다면 감량 식단으로 사용할 수 있다.

탄수화물을 완전히 줄이지 않는 방법

저탄수화물 식단을 선호하면서 운동 수행도 유지하고 싶다면 제한된 탄수화물을 운동 전후에 집중적으로 배치할 수 있다.

예를 들어 하루 탄수화물 150g을 먹는다면 다음처럼 구성할 수 있다.

• 운동 전 식사: 40~60g
• 운동 후 식사: 40~60g
• 나머지 식사: 잔여량 배분

이렇게 하면 하루 총량은 낮게 유지하면서 훈련과 회복에 필요한 시간대에 탄수화물을 사용할 수 있다.

운동 기록이 계속 떨어진다면 탄수화물을 하루 25~50g씩 늘려 반응을 확인하는 방법도 있다.

누구에게 적합할까?

저탄수화물 식단은 탄수화물을 먹으면 식욕 조절이 어렵거나 지방과 단백질 위주의 식사를 선호하는 사람에게 적합할 수 있다.

반면 근육 증가가 최우선이거나 고볼륨 웨이트트레이닝과 다른 운동을 병행한다면 탄수화물을 충분히 먹는 식단이 일반적으로 더 실용적이다.

저탄수화물 식단으로도 근육은 성장할 수 있다. 그러나 ‘가능하다’와 ‘가장 유리하다’는 다른 말이다. 단백질과 칼로리를 확보했더라도 운동 수행 능력이 떨어진다면 탄수화물을 늘리는 것이 장기적인 근성장에 더 나은 선택이다.