유지칼로리와 TDEE: 내가 먹어야 할 양을 계산하는 법

근육을 키우려면 단백질만큼 먼저 알아야 할 것이 있다. 바로 하루에 필요한 총칼로리다. 자신이 얼마나 소비하는지 모르면 식단을 짤 때마다 ‘많이 먹는 건지, 적게 먹는 건지’를 판단하기 어렵다.

이때 기준이 되는 것이 유지칼로리와 TDEE다.

유지칼로리와 TDEE란 무엇일까?

유지칼로리는 현재 체중이 늘지도 줄지도 않게 유지되는 하루 평균 섭취량이다. TDEE는 ‘하루 총에너지 소비량’을 뜻하며, 다음 요소로 구성된다.

이론적으로 섭취칼로리와 TDEE가 비슷하면 체중이 유지된다. 섭취량이 더 많으면 체중이 증가하고, 더 적으면 체중이 감소하는 방향으로 움직인다.

기초대사량을 자신이 하루에 먹어야 할 칼로리로 오해하는 경우가 많다. 하지만 기초대사량은 거의 움직이지 않고 누워 있어도 필요한 최소한의 에너지에 가깝다.

실제 생활에서는 걷고, 일하고, 운동하고, 음식을 소화한다. 따라서 하루에 실제로 소비하는 에너지는 대부분 기초대사량보다 높다.

예를 들어 기초대사량이 1,700㎉인 사람이라도 활동량에 따라 유지칼로리는 2,300㎉일 수도 있고 3,000㎉를 넘을 수도 있다. 식단은 기초대사량이 아니라 TDEE를 기준으로 설계해야 한다.

TDEE 계산기는 나이, 성별, 키, 체중과 활동 수준을 이용해 하루 소비량을 추정한다. 간편하지만 개인의 실제 소비량을 정확하게 측정하지는 못한다.

같은 체격이라도 직업, 걸음 수, 운동량, 근육량, 수면 상태 등에 따라 소비량이 달라진다. 특히 ‘활동적인 편’이라는 표현을 사람마다 다르게 해석하기 때문에 계산 결과에 오차가 생기기 쉽다.

따라서 계산기로 나온 수치는 정답이 아니라 식단을 시작하기 위한 임시 기준으로 사용해야 한다.

가장 현실적인 방법은 2~3주 동안 섭취량과 체중을 함께 기록하는 것이다.

2~3주 동안 평균 체중이 거의 변하지 않았다면 현재 섭취량이 유지칼로리에 가깝다. 체중이 계속 감소한다면 소비량보다 적게 먹는 것이고, 증가한다면 더 많이 먹는 것이다.

하루 체중은 수분, 염분, 탄수화물 섭취, 배변 상태에 따라 쉽게 변한다. 전날보다 1㎏ 늘었다고 해서 체지방이 1㎏ 증가한 것은 아니다. 반드시 여러 날의 평균을 봐야 한다.

유지칼로리를 찾았다면 근성장 목표에 맞게 섭취량을 조정할 수 있다. 일반적으로는 유지칼로리보다 하루 약 150~300㎉ 많은 수준에서 시작하는 것이 현실적이다.

예를 들어 유지칼로리가 2,700㎉라면 2,850~3,000㎉ 정도로 시작하고, 2~3주 동안 체중과 허리둘레, 운동 수행 능력을 확인한다.

체중이 너무 빠르게 늘고 허리둘레가 크게 증가한다면 칼로리를 조금 줄인다. 반대로 체중과 운동 수행 능력이 전혀 변하지 않는다면 하루 100~150㎉ 정도를 추가할 수 있다.

초보자나 체지방이 많은 사람은 반드시 칼로리 흑자를 만들지 않아도 된다. 유지칼로리나 가벼운 적자에서도 근육 증가와 체지방 감소가 동시에 나타날 수 있다. 훈련 경력이 길고 체지방이 낮을수록 소폭의 칼로리 흑자가 더 유리해진다.

TDEE는 고정된 숫자가 아니다. 운동 횟수나 걸음 수가 줄면 유지칼로리도 낮아질 수 있다. 반대로 육체노동이 늘거나 훈련량이 증가하면 더 많은 에너지가 필요하다.

교대근무처럼 날마다 활동량이 크게 다르다면 매일 똑같은 칼로리를 맞추지 않아도 된다. 훈련일에는 탄수화물과 총칼로리를 조금 높이고, 휴식일에는 낮추되 일주일 평균 섭취량을 목표에 맞추는 방법도 사용할 수 있다.

유지칼로리는 계산기에서 한 번 구하고 끝나는 숫자가 아니다. 체중과 운동 수행 능력의 변화를 관찰하면서 계속 보정해야 하는 기준점이다. 정확한 계산식보다 중요한 것은 기록하고, 평균을 확인하고, 조금씩 조절하는 과정이다.