초보자·경력자·비만인의 근성장 식단이 달라야 하는 이유

근육을 키우는 기본 원리는 누구에게나 같다. 충분한 훈련 자극을 주고, 단백질과 에너지를 공급하며, 회복 시간을 확보해야 한다.

하지만 같은 식단을 모든 사람에게 적용할 수는 없다. 근력운동을 처음 시작한 사람과 수년간 운동한 사람은 근육이 성장할 수 있는 속도가 다르다. 체지방이 많은 사람과 마른 사람도 사용할 수 있는 에너지의 여유가 다르다.

따라서 근성장 식단은 현재 체중보다 훈련 경력, 체지방 수준, 우선적인 목표를 기준으로 설계해야 한다.

초보자는 유지칼로리에서도 성장할 수 있다

근력운동을 처음 시작한 사람은 새로운 자극에 빠르게 적응한다. 운동 동작을 익히고 근육을 사용하는 능력이 좋아지며, 비교적 짧은 기간에도 근력과 근육량이 증가할 수 있다.

이러한 초보자 효과 덕분에 반드시 큰 칼로리 흑자를 만들지 않아도 된다. 유지칼로리 수준에서 충분한 단백질을 섭취하고 체계적으로 운동하면 근육이 늘면서 체지방이 감소하는 바디 리컴포지션이 나타날 수 있다.

초보자에게 중요한 것은 세밀한 보충제 조합보다 다음과 같은 기본 습관이다.

처음부터 과도한 칼로리 흑자를 만들면 초보자 효과로 얻을 수 있는 근육보다 체지방이 더 많이 늘어날 수 있다.

훈련 경력이 쌓이면 같은 자극으로 얻을 수 있는 근육 증가량이 점차 줄어든다. 이미 상당한 적응이 이루어졌기 때문에 더 체계적인 훈련과 영양 관리가 필요하다.

특히 체지방이 낮은 경력자는 유지칼로리나 적자 상태에서 새로운 근육을 늘리기 어렵다. 이 경우 유지칼로리보다 하루 약 100~300㎉를 추가하는 소폭의 흑자가 도움이 될 수 있다.

다만 성장 속도가 느린 만큼 체중도 천천히 늘려야 한다. 초보자와 같은 속도로 체중을 증가시키면 추가된 체중의 상당 부분이 지방일 가능성이 높다.

경력자는 단순히 체중이 늘었는지보다 운동 수행 능력, 목표 부위의 변화, 허리둘레를 함께 추적해야 한다.

체지방이 많은 사람은 반드시 벌크업부터 시작할 필요가 없다. 체내에 저장된 에너지가 충분하기 때문에 적절한 칼로리 적자에서도 근력운동과 단백질 섭취가 갖춰지면 근육을 유지하거나 증가시킬 가능성이 있다.

따라서 체지방 감소와 근성장을 동시에 목표로 하는 것이 현실적인 경우가 많다. 유지칼로리보다 적게 먹되 지나치게 큰 적자를 만들지 않고, 체중을 서서히 줄이는 방식이 좋다.

이때 중요한 것은 체중만 빠르게 줄이는 것이 아니다. 근력운동을 지속하고 단백질을 충분히 섭취해 감량한 체중에서 지방의 비율을 높여야 한다.

체중이 감소하면서 허리둘레가 줄고 운동 수행 능력이 유지되거나 향상된다면 긍정적인 변화라고 볼 수 있다.

체중이 적고 체지방이 낮은 사람은 칼로리 흑자가 필요할 가능성이 크다. 그러나 살이 잘 찌지 않는다는 이유로 무조건 고칼로리 음식을 먹는 방식은 바람직하지 않다.

먼저 현재 섭취량을 기록하고 유지칼로리보다 하루 약 200~300㎉를 추가하는 것이 좋다. 체중이 2~3주 동안 늘지 않는다면 100~150㎉씩 단계적으로 높일 수 있다.

식사량을 늘리기 어렵다면 밥, 빵, 오트밀, 우유, 견과류처럼 비교적 섭취하기 쉬운 식품을 활용할 수 있다. 지나치게 포만감이 큰 음식만 고집할 필요는 없다.

근력운동을 하는 사람에게는 일반적으로 하루 체중 1㎏당 약 1.6~2.2g의 단백질이 널리 활용된다.

하지만 체지방이 매우 많은 사람은 현재 체중으로 계산하면 필요 이상으로 높은 수치가 나올 수 있다. 이 경우 목표 체중이나 제지방량을 참고해 단백질 섭취량을 정하는 편이 현실적이다.

감량 중인 사람은 에너지 부족으로 인한 근손실 위험을 줄이기 위해 단백질을 범위의 높은 쪽으로 설정할 수 있다. 반면 충분한 칼로리를 섭취하는 초보자라면 상한선까지 억지로 채울 필요는 없다.

좋은 근성장 식단은 인터넷에서 찾은 숫자를 그대로 따르는 식단이 아니다. 현재 몸 상태와 훈련 경력에 맞는 전략을 선택하고, 체중·허리둘레·운동 수행 능력의 변화를 보면서 조절하는 식단이다.