운동을 마치면 단백질과 함께 탄수화물을 즉시 먹어야 한다는 말이 있다. 고갈된 글리코겐을 채우고 인슐린을 높여야 근육이 성장한다는 설명이다.
운동 후 탄수화물은 회복에 도움이 되지만 모든 사람이 서둘러 섭취해야 하는 것은 아니다. 다음 운동까지 충분한 시간이 있다면 특정한 몇 분보다 하루 전체 탄수화물 섭취량이 더 중요하다.
운동 후 탄수화물의 주된 역할
웨이트트레이닝 중에는 근육에 저장된 글리코겐이 에너지원으로 사용된다. 운동 후 탄수화물을 섭취하면 포도당이 공급되고 사용한 글리코겐을 다시 합성하는 과정이 촉진된다.
글리코겐을 회복하면 다음 운동에서 중량과 반복 횟수, 전체 훈련량을 유지하는 데 도움이 된다. 따라서 운동 후 탄수화물의 핵심 역할은 근육을 직접 만드는 것보다 다음 훈련을 준비하는 데 있다.
다만 일반적인 웨이트트레이닝 한 번으로 전신의 글리코겐이 완전히 고갈되는 것은 아니다. 한 부위를 많은 세트로 훈련하거나 장시간 운동했을수록 사용량이 커진다.
운동 직후 30분을 놓치면 회복이 늦어질까?
운동 직후에는 글리코겐 합성 속도가 높아질 수 있다. 그러나 다음 훈련까지 하루 이상 남았다면 운동 직후 몇 분을 놓쳤다고 회복에 큰 문제가 생기는 경우는 드물다.
운동 후 평소 식사를 통해 충분한 탄수화물을 섭취하면 다음 날까지 글리코겐을 상당 부분 회복할 수 있다. 샤워와 이동을 마치고 한두 시간 후에 식사해도 괜찮다.
따라서 하루 한 번 운동하고 같은 근육을 며칠 뒤 다시 훈련한다면 ‘운동 종료 후 30분’에 집착할 필요는 없다.
빠른 보충이 중요한 경우
운동 후 탄수화물을 일찍 섭취해야 할 필요성은 다음 운동까지의 시간이 짧을수록 커진다.
- 하루에 두 번 운동하는 경우
- 오전에 웨이트, 오후에 복싱이나 유산소운동을 하는 경우
- 대회나 훈련이 연속으로 이어지는 경우
- 장시간 고볼륨 훈련을 수행한 경우
- 다음 운동까지 8시간도 남지 않은 경우
이때는 운동 직후부터 체중 1㎏당 약 1~1.2g의 탄수화물을 섭취하고, 이후 몇 시간 동안 추가로 공급하는 전략을 활용할 수 있다.
체중 80㎏이라면 초기 회복 식사에 약 80~95g이다. 밥이나 빵, 과일, 시리얼, 스포츠음료처럼 소화하기 쉬운 식품을 사용할 수 있다.
탄수화물이 근육 단백질 합성을 더 높일까?
탄수화물을 먹으면 인슐린이 분비된다. 인슐린은 근육 단백질 분해를 억제하고 영양소 저장을 돕는다. 이 때문에 단백질과 탄수화물을 함께 먹으면 단백질만 먹을 때보다 근육이 훨씬 더 많이 만들어진다고 생각하기 쉽다.
그러나 운동 후 충분한 양의 고품질 단백질을 섭취했다면 탄수화물을 추가한다고 근육 단백질 합성이 크게 더 증가하는 것은 아니다. 단백질 섭취만으로도 근육 합성에 필요한 수준의 인슐린 반응이 나타날 수 있다.
그렇다고 탄수화물이 필요 없다는 뜻은 아니다. 탄수화물은 글리코겐 회복과 총칼로리 확보, 이후 훈련 수행 능력 측면에서 가치가 있다.
단백질과 함께 먹어야 할까?
일반적으로 운동 후에는 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 편리하다. 단백질은 근육 회복에 필요한 아미노산을 제공하고, 탄수화물은 사용한 에너지를 보충한다.
예를 들면 다음과 같다.
- 밥과 닭고기 또는 생선
- 우유와 시리얼, 과일
- 단백질 보충제와 바나나, 식빵
- 그릭요거트와 오트밀
- 김밥과 우유 또는 단백질 음료
운동 후 식사에서 단백질 약 25~40g을 확보하고, 탄수화물은 운동량과 하루 목표량에 맞춰 구성하면 된다.
감량 중에도 탄수화물을 먹어야 할까?
감량 중이라고 운동 후 탄수화물을 피할 필요는 없다. 운동 전후에 탄수화물을 배치하면 제한된 칼로리 안에서도 훈련 수행과 회복을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
다만 운동했으니 당을 마음껏 먹어도 된다는 뜻은 아니다. 운동 후 섭취한 탄수화물도 하루 총칼로리에 포함된다. 감량의 성패는 특정 시간의 탄수화물보다 장기간의 에너지 균형에 달려 있다.
운동 전후 탄수화물을 우선 배치하고 활동이 적은 시간대의 양을 줄이는 방식으로 조절할 수 있다.
늦은 밤에 먹으면 지방으로 쌓일까?
야간에 운동했다면 운동 후 탄수화물을 먹어도 된다. 같은 하루 총칼로리와 영양소 섭취량이라면 늦은 시간에 먹었다는 이유만으로 곧바로 체지방이 되는 것은 아니다.
다만 많은 양을 먹으면 속이 불편해 수면을 방해할 수 있다. 이때는 지방과 식이섬유가 적고 소화가 편한 탄수화물과 단백질로 양을 조절하는 것이 좋다.
운동 후 탄수화물은 회복에 유용하지만 모두에게 긴급한 것은 아니다. 하루 한 번 운동한다면 운동 후 몇 시간 안에 평소 식사를 하고 하루 탄수화물 목표를 채우면 충분하다. 빠른 보충이 정말 중요한 사람은 다음 훈련까지 회복 시간이 짧은 사람이다.
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