운동 전에 탄수화물을 먹으면 힘이 좋아진다는 말이 있다. 실제로 탄수화물은 웨이트트레이닝에 필요한 에너지를 공급하고, 훈련량이 많을 때 반복 횟수와 집중력을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.
하지만 운동 직전에 무조건 많은 탄수화물을 먹어야 하는 것은 아니다. 필요한 양은 운동 시간과 강도, 마지막 식사 시점, 하루 전체 탄수화물 섭취량에 따라 달라진다.
운동 전 탄수화물이 하는 일
섭취한 탄수화물은 포도당으로 분해돼 에너지로 사용되거나 근육과 간에 글리코겐으로 저장된다.
일반적인 웨이트트레이닝 한 번으로 근육의 글리코겐이 완전히 고갈되지는 않는다. 따라서 평소 탄수화물을 충분히 먹었다면 운동 직전 식사를 한 번 놓쳤다고 운동을 못 하는 것은 아니다.
운동 전 탄수화물의 효과는 다음과 같은 상황에서 더 커질 수 있다.
- 운동시간이 60~90분 이상인 경우
- 한 부위에 많은 세트를 수행하는 경우
- 반복 횟수가 많고 휴식시간이 짧은 경우
- 공복 상태로 운동하는 경우
- 같은 날 두 번째 운동을 하는 경우
- 감량 중이라 전체 탄수화물 섭취량이 적은 경우
반대로 짧은 저강도 운동이라면 운동 전 탄수화물의 영향이 크지 않을 수 있다.
운동 2~3시간 전에는 얼마나 먹을까?
운동까지 2~3시간 정도 남았다면 체중 1㎏당 약 0.5~1g의 탄수화물을 출발점으로 활용할 수 있다.
체중 80㎏이라면 약 40~80g이다. 여기에 단백질 25~40g 정도를 포함하면 운동 전 식사로 충분하다.
예를 들면 다음과 같다.
- 밥 200g과 닭고기 또는 생선
- 식빵 3~4장과 달걀·저지방 우유
- 오트밀과 바나나, 단백질 보충제
- 감자와 살코기, 소량의 채소
평소 소화가 잘되고 운동 중 불편하지 않은 양을 찾아야 한다. 체중이 같아도 40g이면 충분한 사람이 있고 80g 이상을 먹어야 편한 사람도 있다.
운동 30~60분 전이라면?
운동까지 시간이 짧다면 많은 양의 음식보다는 소화가 빠른 탄수화물 약 20~40g이 적당하다.
바나나, 식빵, 쌀과자, 시리얼, 스포츠음료처럼 지방과 식이섬유가 적은 식품을 활용할 수 있다. 공복감이 크거나 운동량이 많다면 단백질 보충제를 함께 먹어도 된다.
운동 직전에 지방과 식이섬유가 많은 식사를 하면 위 배출 속도가 느려져 더부룩함이나 복통이 생길 수 있다. 견과류, 튀김, 많은 양의 채소와 잡곡이 건강에 나쁜 것은 아니지만 운동 직전에는 불편할 수 있다는 뜻이다.
반드시 흡수가 빠른 당을 먹어야 할까?
운동 전에는 설탕이나 포도당처럼 빠른 탄수화물을 먹어야 한다고 생각하기 쉽다. 하지만 운동 2~3시간 전에 식사한다면 밥, 빵, 감자, 오트밀과 같은 일반적인 탄수화물 식품으로 충분하다.
빠른 탄수화물은 식사할 시간이 부족하거나 운동 직전에 간단히 에너지를 공급해야 할 때 편리하다. 일반 식사를 대체하는 특별한 근성장 식품은 아니다.
일부 사람은 운동 직전에 많은 당을 섭취하면 혈당 변화로 무기력함이나 속 불편함을 느낄 수 있다. 이런 경우 섭취량을 줄이거나 운동 시작 시간을 조정하면 된다.
아침 공복 운동은 어떻게 할까?
아침에 일어나 바로 운동한다면 전날 섭취한 근육 글리코겐이 모두 사라진 상태는 아니다. 하지만 밤사이 간 글리코겐이 줄고 공복감이 생겨 수행 능력이 떨어질 수 있다.
식사할 시간이 없다면 운동 20~40분 전에 바나나 한 개, 식빵 1~2장 또는 스포츠음료로 탄수화물 20~30g을 섭취할 수 있다. 단백질 20~30g을 함께 먹는 것도 좋다.
음식을 먹으면 속이 불편한 사람은 운동 중 탄수화물이 포함된 음료를 조금씩 마시는 방법도 있다.
운동 중에도 탄수화물이 필요할까?
일반적인 60분 내외의 웨이트트레이닝이라면 물만 마셔도 충분한 경우가 많다.
그러나 90분 이상 고강도 훈련을 하거나 같은 날 여러 번 운동한다면 시간당 탄수화물 약 20~40g을 운동 중 섭취하는 방법을 고려할 수 있다. 스포츠음료나 물에 탄 탄수화물 분말처럼 소화가 편한 형태가 적합하다.
운동 중 탄수화물을 추가했다면 하루 총칼로리에도 포함해야 한다.
하루 전체 섭취량이 먼저다
운동 전 탄수화물만 완벽하게 챙겨도 평소 식단에서 탄수화물이 지나치게 부족하면 글리코겐 회복이 충분하지 않을 수 있다.
반대로 하루 탄수화물을 충분히 섭취했고 운동 2~3시간 전에 식사했다면 운동 직전 에너지젤이나 스포츠음료를 추가할 필요는 없다.
실전에서는 운동 2~3시간 전에 탄수화물 0.5~1g/㎏과 단백질을 포함한 식사를 하고, 시간이 부족하면 30~60분 전에 소화가 쉬운 탄수화물 20~40g을 먹는 방법이 무난하다. 가장 좋은 운동 전 식사는 이론상 완벽한 식사가 아니라 속이 편하고 훈련 기록을 안정적으로 높여주는 식사다.
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