근성장을 위해 반드시 칼로리 흑자가 필요할까?

근육을 키우려면 소비하는 칼로리보다 많이 먹어야 한다는 말이 있다. 대체로 맞는 방향이지만 모든 사람에게 반드시 적용되는 법칙은 아니다.

어떤 사람은 체중을 줄이면서도 근육을 늘릴 수 있고, 어떤 사람은 충분히 먹는데도 근육이 거의 증가하지 않는다. 칼로리 흑자의 필요성은 훈련 경력과 체지방률, 단백질 섭취량, 현재의 에너지 상태에 따라 달라진다.

칼로리 흑자는 어떤 역할을 할까?

칼로리 흑자는 하루 동안 소비한 에너지보다 섭취한 에너지가 많은 상태다. 예를 들어 하루 총소비량이 2,600㎉인데 2,800㎉를 먹었다면 약 200㎉의 흑자가 발생한다.

새로운 근육 조직을 만들고 운동 후 회복하는 데는 에너지가 필요하다. 칼로리 흑자가 있으면 우리 몸이 이 과정에 사용할 에너지를 안정적으로 확보할 수 있다. 훈련 중 충분한 힘을 내고, 운동량을 유지하는 데도 유리하다.

하지만 칼로리 흑자 자체가 근육을 만들어 주는 것은 아니다. 근육에 적절한 훈련 자극이 없으면 남는 에너지의 상당 부분이 체지방으로 저장될 수 있다.

섭취칼로리가 소비량보다 적은 상태에서도 근육이 증가하는 경우가 있다. 이를 흔히 ‘바디 리컴포지션’, 즉 체지방을 줄이면서 근육을 늘리는 과정이라고 한다.

부족한 에너지의 일부는 몸에 저장된 체지방에서 공급할 수 있다. 동시에 근력운동으로 성장 자극을 주고 단백질을 충분히 섭취하면 새로운 근육 조직이 만들어질 가능성이 있다.

특히 다음에 해당하면 리컴포지션이 비교적 잘 나타날 수 있다.

반대로 체지방이 낮고 훈련 경력이 긴 사람은 칼로리 적자에서 눈에 띄는 근육 증가를 만들기 어렵다.

유지칼로리에서도 근육은 증가할 수 있다. 특히 초보자는 새로운 훈련 자극에 빠르게 적응하기 때문에 체중 변화가 거의 없어도 근육량이 늘고 체지방이 줄 수 있다.

체중계의 숫자는 같더라도 몸의 구성은 달라질 수 있다. 지방 1㎏이 줄고 근육 1㎏이 증가하면 체중은 그대로지만 허리둘레가 줄고 신체 형태와 근력이 좋아진다.

다만 훈련 경력이 쌓일수록 근육 성장 속도가 느려진다. 이 단계에서는 유지칼로리보다 소폭 더 먹는 것이 근성장 환경을 만드는 데 유리할 수 있다.

칼로리 흑자는 다음과 같은 사람에게 특히 유용하다.

이 경우에도 과도한 흑자는 필요하지 않다. 일반적으로 유지칼로리보다 하루 약 150~300㎉를 추가한 뒤 체중과 허리둘레, 운동 수행 능력을 관찰하는 방식이 현실적이다.

칼로리 적자에서 근육 증가를 노린다면 적자의 크기를 지나치게 크게 만들지 않는 것이 중요하다. 체중을 빨리 줄이려고 식사량을 과도하게 제한하면 운동 수행 능력과 회복이 떨어지고 근손실 위험이 커질 수 있다.

다음 조건을 우선적으로 갖춰야 한다.

감량 중에는 체중 1㎏당 약 1.6~2.2g의 단백질을 기본 범위로 활용할 수 있다. 체지방이 낮고 칼로리 적자가 큰 사람이라면 제지방량을 기준으로 더 높은 단백질 섭취가 필요할 수 있다.

체지방이 많고 운동을 막 시작했다면 유지칼로리 또는 가벼운 적자로 시작해도 된다. 근육 증가와 체지방 감소를 동시에 기대할 수 있기 때문이다.

체지방이 적당하고 훈련 경험이 있다면 유지칼로리나 소폭의 흑자를 선택할 수 있다. 체지방이 낮은 숙련자가 근육 증가를 최우선으로 한다면 작은 칼로리 흑자가 가장 현실적이다.

결론적으로 근성장에 칼로리 흑자가 항상 필수인 것은 아니다. 하지만 훈련 경력이 쌓이고 체지방이 낮아질수록 그 필요성은 커진다. 중요한 것은 무조건 많이 먹는 것이 아니라, 현재 몸 상태와 목표에 맞는 에너지 환경을 만드는 것이다.