한 끼에 흡수할 수 있는 단백질은 정말 30g뿐일까?

“단백질은 한 끼에 30g까지만 흡수되고 나머지는 버려진다”는 말을 흔히 듣는다. 이 말이 사실이라면 한 번에 닭가슴살을 많이 먹거나 단백질 보충제를 두 스쿱 마시는 것은 의미가 없어 보인다.

하지만 이는 단백질의 ‘흡수’와 ‘근육 합성에 사용하는 양’을 혼동한 주장이다. 우리 몸은 한 끼에 30g이 넘는 단백질도 대부분 소화하고 흡수한다. 다만 흡수된 단백질이 모두 즉시 새로운 근육으로 바뀌는 것은 아니다.

흡수와 근육 합성은 다른 개념이다

단백질은 소화 과정에서 아미노산과 작은 펩타이드로 분해된 뒤 소장에서 흡수된다. 건강한 사람이라면 한 끼에 30g 이상을 먹었다고 해서 초과분이 그대로 배출되는 것은 아니다.

흡수된 아미노산은 근육 단백질 합성뿐 아니라 다음과 같은 다양한 용도로 사용된다.

따라서 한 끼에 많은 단백질을 먹어도 몸에서 활용된다. 다만 한 번의 식사로 자극할 수 있는 근육 단백질 합성에는 어느 정도 한계가 있다.

근력운동을 하는 사람은 한 끼에 체중 1㎏당 약 0.3~0.4g의 단백질을 섭취하는 방법을 활용할 수 있다.

예를 들면 다음과 같다.

이는 한 끼에 사용할 수 있는 절대적인 상한선이 아니다. 근육 단백질 합성을 효율적으로 자극하기 위한 실용적인 기준에 가깝다.

체격이 크거나 운동량이 많고, 한 끼 식사 간격이 길다면 40~50g 이상을 먹어도 된다. 나이가 들수록 같은 반응을 얻기 위해 한 끼 단백질이 더 필요할 수도 있다.

단백질을 30g 넘게 먹었다고 초과분이 곧바로 체지방으로 저장되는 것은 아니다. 단백질을 체지방으로 전환하는 과정은 비교적 복잡하고 에너지 소모도 크다.

다만 하루 총칼로리를 지속적으로 과도하게 섭취하면 단백질을 포함한 전체적인 에너지 과잉으로 체지방이 증가할 수 있다. 이때 문제는 한 끼 단백질이 30g을 넘었다는 사실보다 장기간의 칼로리 과잉이다.

또한 많은 단백질이 한 번에 들어오면 일부 아미노산은 산화되어 에너지로 사용될 수 있다. 이것도 ‘몸에서 버려진다’는 의미는 아니다.

단백질을 여러 끼에 나누는 목적은 흡수율을 높이기 위해서가 아니다. 하루 동안 근육 단백질 합성을 여러 차례 자극하기 위해서다.

예를 들어 하루 단백질 목표가 160g이라면 한 끼에 모두 먹는 것보다 다음처럼 분배하는 편이 실용적이다.

보통 3~5시간 간격으로 3~5번 섭취하면 하루 목표량을 채우면서 끼니마다 충분한 단백질을 공급하기 쉽다.

그러나 매 끼니 정확히 같은 양을 맞출 필요는 없다. 아침 30g, 점심 45g, 저녁 55g처럼 생활에 맞게 달라져도 하루 총량이 충분하면 근성장에 큰 문제가 생기지 않는다.

간헐적 단식이나 근무 일정 때문에 하루 두 끼만 먹는 사람도 근육을 키울 수 있다. 이 경우 한 끼에 50~80g의 단백질을 섭취해야 할 수 있는데, 이 단백질도 대부분 정상적으로 소화·흡수된다.

다만 두 끼 식사는 단백질 합성을 자극할 기회가 줄고 한 번에 먹어야 할 양이 많아 소화가 불편할 수 있다. 가능하다면 우유, 요구르트, 달걀이나 단백질 보충제 등을 이용해 단백질 섭취 기회를 한 번 추가하는 방법이 유용하다.

그렇다고 식사 횟수를 맞추려고 수면이나 일상생활을 방해할 필요는 없다. 단백질 분배보다 하루 총섭취량을 꾸준히 충족하는 것이 우선이다.

한 끼 단백질 30g은 흡수 한계가 아니다. 체중과 식사 횟수, 운동량에 따라 적절한 양은 달라진다.

근성장을 목표로 한다면 하루 단백질 총량을 먼저 정하고, 한 끼에 체중 1㎏당 약 0.3~0.4g 이상이 들어가도록 3~5번 나누는 방법이 현실적이다.

한 끼에 40g이나 60g을 먹었다고 걱정할 필요는 없다. 다만 하루 단백질을 여러 끼에 적절히 분배하면 근육 성장에 조금 더 유리하게 활용할 수 있다.