탄수화물과 지방의 비율은 어떻게 정해야 할까?

하루 칼로리와 단백질을 정하고 나면 탄수화물과 지방을 얼마나 먹어야 하는지가 남는다. 탄수화물을 많이 먹으면 지방이 쌓이고, 지방을 많이 먹으면 운동할 힘이 떨어진다는 식의 주장이 있지만 모두에게 맞는 하나의 비율은 없다.

근성장 식단에서는 단백질과 최소한의 지방을 먼저 확보한 뒤, 남은 칼로리를 주로 탄수화물로 배분하는 방식이 가장 실용적이다.

영양소 비율보다 그램으로 계산하자

탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%처럼 비율로만 식단을 구성하면 총칼로리에 따라 영양소의 절대량이 달라진다.

예를 들어 2,000㎉ 식단에서 지방 20%는 약 44g이지만, 3,500㎉에서 20%는 약 78g이다. 같은 비율인데도 실제 섭취량은 크게 다르다.

근성장 식단은 다음 순서로 계산하는 편이 좋다.

1. 목표에 맞는 하루 총칼로리를 정한다.
2. 체중을 기준으로 단백질을 정한다.
3. 최소한의 지방을 확보한다.
4. 남은 칼로리를 탄수화물로 채운다.

이렇게 하면 근육 회복에 필요한 단백질과 생리 기능에 필요한 지방을 먼저 확보하면서 훈련 연료인 탄수화물을 충분히 배치할 수 있다.

단백질을 먼저 고정한다

근력운동을 하는 사람은 하루 체중 1㎏당 약 1.6~2.2g의 단백질을 기준으로 사용할 수 있다.

체중 80㎏이라면 약 128~176g이다. 유지칼로리나 증량기에는 1.6g/㎏ 정도로도 충분한 경우가 많고, 감량 중이거나 체지방이 낮다면 높은 쪽을 선택할 수 있다.

단백질은 1g당 4㎉이므로 하루 160g을 먹는다면 640㎉가 된다.

지방의 최소량을 확보한다

지방은 일반적으로 체중 1㎏당 약 0.6~1g 또는 하루 총칼로리의 약 20~35% 범위에서 설정할 수 있다.

체중 80㎏이라면 약 48~80g이다. 특별한 이유 없이 체중 1㎏당 0.5g 미만으로 장기간 낮추는 것은 피하는 편이 좋다.

감량 중이라 총칼로리가 낮다면 0.6~0.8g/㎏ 정도로 설정하고, 지방이 많은 음식을 선호하거나 증량 중이라면 0.8~1g/㎏ 이상을 활용할 수 있다.

지방은 1g당 9㎉이므로 하루 70g이면 630㎉다.

나머지를 탄수화물로 계산한다

탄수화물은 1g당 4㎉다. 하루 총칼로리에서 단백질과 지방의 칼로리를 빼고, 남은 값을 4로 나누면 탄수화물 섭취량이 나온다.

예를 들어 하루 2,800㎉를 먹는 사람이 단백질 180g과 지방 80g을 설정했다고 가정해보자.

• 단백질: 180g × 4㎉ = 720㎉
• 지방: 80g × 9㎉ = 720㎉
• 남은 칼로리: 2,800−1,440 = 1,360㎉
• 탄수화물: 1,360÷4 = 340g

따라서 하루 식단은 탄수화물 340g, 단백질 180g, 지방 80g으로 구성할 수 있다.

탄수화물을 높이는 것이 유리한 사람

다음과 같은 사람은 지방을 최소 필요량 수준으로 유지하고 탄수화물을 비교적 높게 배분하는 것이 좋다.

• 고볼륨 웨이트트레이닝을 하는 사람
• 주 4~6회 이상 운동하는 사람
• 중·고반복 운동이 많은 사람
• 복싱이나 달리기를 병행하는 사람
• 운동 중 힘과 펌핑감이 쉽게 떨어지는 사람
• 근육 증가와 운동 수행이 최우선인 사람

탄수화물을 늘리면 글리코겐 회복과 훈련량 유지에 도움이 될 수 있다. 다만 총칼로리를 넘기면서 추가하면 체지방도 함께 증가할 수 있다.

지방을 조금 높여도 되는 사람

다음과 같은 사람은 탄수화물을 다소 줄이고 지방의 비중을 높여도 된다.

• 지방이 포함된 음식에서 포만감을 잘 느끼는 사람
• 많은 양의 밥이나 곡물을 먹기 어려운 사람
• 운동량과 세트 수가 비교적 적은 사람
• 저탄수화물 식단에서 컨디션이 좋은 사람
• 식사 횟수가 적어 높은 열량 밀도가 필요한 사람

그러나 지방을 늘리느라 탄수화물을 지나치게 줄여 운동 기록이 떨어진다면 근성장 목적에는 적합하지 않은 배분일 수 있다.

감량기와 증량기의 배분은 다르다

감량기에는 총칼로리가 낮으므로 모든 영양소를 넉넉히 먹기 어렵다. 단백질을 충분히 유지하고 지방의 최소량을 확보한 뒤 탄수화물을 조절하는 방식이 일반적이다.

증량기에는 추가 칼로리를 주로 탄수화물로 채우는 것이 운동 수행 측면에서 유리하다. 하지만 많은 탄수화물을 소화하기 어렵다면 지방을 일부 늘려 칼로리를 확보할 수 있다.

운동일과 휴식일의 배분을 다르게 하는 것도 가능하다. 운동일에는 탄수화물을 높이고 휴식일에는 조금 줄이되 지방을 늘리는 방식이다. 다만 일주일 평균 칼로리와 단백질이 같다면 이러한 변화가 반드시 더 많은 근육을 만드는 것은 아니다.

비율이 맞는지는 몸이 알려준다

계산으로 만든 식단은 출발점일 뿐이다. 2~3주 동안 다음 항목을 확인해야 한다.

• 운동 중 중량과 반복 횟수
• 운동 후 회복 상태
• 배고픔과 포만감
• 소화 상태
• 주간 평균 체중과 허리둘레
• 식단을 지속하기 쉬운지

운동 수행이 떨어지고 피로가 심하다면 탄수화물을 늘려볼 수 있다. 계속 배가 고프고 식단 유지가 어렵다면 지방이나 식이섬유가 부족한지 확인할 수 있다.

탄수화물과 지방의 완벽한 비율은 존재하지 않는다. 단백질과 지방의 필요량을 먼저 확보하고, 남은 칼로리를 운동량과 선호도에 맞춰 탄수화물로 채운 뒤 실제 반응에 따라 조절하는 것이 정답에 가장 가깝다.