벌크업을 시작하고 체중이 2㎏ 늘었다면 그중 얼마나 근육일까? 체중계만으로는 알 수 없다. 체중에는 근육과 체지방뿐 아니라 수분, 글리코겐, 음식물의 무게까지 모두 포함되기 때문이다.
한 가지 측정값으로 몸의 변화를 단정하기보다 체중, 허리둘레, 운동 기록과 사진을 함께 확인해야 비교적 정확하게 판단할 수 있다.
체중 증가는 네 가지로 구성된다
벌크업 중 늘어난 체중은 크게 다음과 같이 나눌 수 있다.
- 근육량
- 체지방
- 글리코겐과 수분
- 소화기관에 남아 있는 음식물
특히 탄수화물 섭취를 늘리면 근육과 간에 저장되는 글리코겐이 증가한다. 글리코겐은 수분과 함께 저장되기 때문에 벌크업 초기에 체중이 빠르게 오를 수 있다.
식사량 자체가 늘면서 위장관에 남아 있는 음식물도 많아진다. 따라서 며칠 사이에 체중이 1~2㎏ 증가했더라도 대부분이 근육이나 지방이라고 볼 수는 없다.
체중은 하루가 아니라 평균을 봐야 한다
체중은 수분과 염분 섭취, 탄수화물 섭취량, 배변 상태, 수면 등에 따라 매일 변한다. 전날 짠 음식을 먹거나 평소보다 탄수화물을 많이 먹으면 다음 날 체중이 크게 오를 수 있다.
매일 아침 기상 후 화장실을 다녀온 뒤, 식사와 수분 섭취 전에 측정하는 것이 좋다. 이렇게 기록한 체중으로 일주일 평균을 계산하고 이전 주의 평균과 비교한다.
단 하루의 숫자는 몸의 상태를 보여주는 장면이고, 여러 주의 평균은 변화의 방향을 보여주는 흐름이다.
허리둘레는 체지방 증가의 단서다
벌크업 중에는 체중과 함께 허리둘레를 기록하는 것이 유용하다. 근육은 전신에서 증가할 수 있지만 체지방은 복부에도 쉽게 축적되기 때문이다.
일주일에 한 번 정도 아침 공복 상태에서 같은 위치를 측정한다. 배에 힘을 주거나 지나치게 줄자를 조이지 말고 자연스럽게 숨을 내쉰 상태에서 재야 한다.
체중은 빠르게 늘고 허리둘레도 지속적으로 커지는데 운동 기록은 정체돼 있다면, 증가한 체중에서 지방이 차지하는 비율이 높을 가능성이 있다.
반대로 체중이 서서히 증가하면서 허리둘레 변화는 크지 않고 근력과 목표 부위의 둘레가 증가한다면 근육 증가가 비교적 잘 진행되고 있다는 신호다.
운동 수행 능력도 확인해야 한다
근육이 증가하면 일반적으로 해당 근육을 사용하는 운동의 수행 능력도 장기적으로 향상될 가능성이 높다. 같은 자세와 가동범위에서 중량이나 반복 횟수가 꾸준히 증가하는지 기록해보자.
다만 중량이 늘었다고 모두 근육 증가 덕분인 것은 아니다. 운동 기술과 신경계 적응, 동작 숙련도 향상으로도 힘이 강해질 수 있다.
그래도 수개월에 걸쳐 여러 운동의 수행 능력이 좋아지고 체중과 근육 둘레가 함께 증가한다면, 실제 근육이 늘고 있을 가능성이 높다.
사진과 신체 둘레를 함께 기록하자
거울은 조명과 자세, 펌핑 상태에 따라 다르게 보인다. 한 달에 한 번 정도 같은 장소와 조명, 거리, 자세에서 정면·측면·후면 사진을 촬영하면 변화를 비교하기 쉽다.
가슴, 팔, 허벅지처럼 목표로 하는 부위의 둘레도 기록할 수 있다. 체중과 해당 부위의 둘레가 증가하면서 허리둘레가 크게 늘지 않는다면 긍정적인 변화로 볼 수 있다.
다만 운동 직후에는 근육이 일시적으로 팽창하므로 측정 조건을 일정하게 맞춰야 한다.
인바디 결과는 얼마나 믿어야 할까?
인바디와 같은 생체전기저항 측정은 간편하지만 수분 상태에 영향을 많이 받는다. 식사, 운동, 음주, 탄수화물 섭취와 측정 시간에 따라 근육량과 체지방률이 달라질 수 있다.
따라서 한 번의 결과를 정확한 근육량으로 받아들이기보다, 동일한 기기에서 비슷한 시간과 조건으로 반복 측정한 추세를 보는 편이 좋다.
결과가 갑자기 크게 변했다면 실제 조직의 변화보다 수분 상태가 달라졌을 가능성을 먼저 생각해야 한다.
실전에서는 이렇게 판단하자
벌크업이 잘되고 있다는 신호는 다음과 같다.
- 주간 평균 체중이 목표 범위 안에서 천천히 증가한다.
- 허리둘레는 체중보다 완만하게 증가한다.
- 중량이나 반복 횟수가 꾸준히 향상된다.
- 목표 근육의 둘레와 형태가 좋아진다.
- 회복 상태와 훈련의 질이 유지된다.
반대로 체중과 허리둘레만 빠르게 늘고 운동 수행 능력과 근육 형태가 거의 달라지지 않는다면 칼로리 흑자를 줄일 필요가 있다.
근육과 지방의 증가량을 일상에서 완벽하게 구분하는 것은 어렵다. 그러나 체중 평균, 허리둘레, 운동 기록, 사진을 같은 조건에서 꾸준히 남기면 몸이 어느 방향으로 변하고 있는지는 충분히 판단할 수 있다.
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