벌크업 속도는 어느 정도가 적당할까?

벌크업의 성공 여부는 체중이 얼마나 많이 늘었는지가 아니라, 늘어난 체중에서 근육이 차지하는 비율로 판단해야 한다. 체중을 빠르게 늘리는 일은 어렵지 않지만, 증가한 체중을 대부분 근육으로 만드는 것은 불가능에 가깝다.

근육의 성장 속도에는 한계가 있기 때문이다. 따라서 벌크업에서는 ‘얼마나 빨리 커질 것인가’보다 ‘얼마나 적은 지방을 늘리면서 성장할 것인가’를 고민해야 한다.

체중이 빨리 늘면 근육도 빨리 늘까?

칼로리 흑자는 근육 성장에 유리한 환경을 만든다. 그러나 섭취량을 계속 높인다고 근육 성장 속도도 같은 비율로 빨라지지는 않는다.

예를 들어 하루 200㎉의 흑자로 충분한 사람이 1,000㎉를 더 먹는다고 해서 근육이 다섯 배 빠르게 자라는 것은 아니다. 추가된 에너지의 상당 부분은 체지방으로 저장될 가능성이 높다.

단기간에 체중이 크게 증가하면 몸이 커지고 중량도 오를 수 있다. 하지만 체지방이 늘고 운동 동작에 익숙해지면서 나타난 결과일 수도 있으므로, 이를 모두 근육 증가로 해석해서는 안 된다.

린 벌크에서는 일반적으로 한 달에 체중의 약 0.25~1% 범위에서 증가 속도를 설정할 수 있다. 적절한 속도는 훈련 경력에 따라 달라진다.

체중이 80㎏인 사람이라면 초보자는 한 달에 약 0.6~0.8㎏, 중급자는 약 0.4~0.6㎏, 숙련자는 약 0.2~0.4㎏ 정도를 목표로 삼을 수 있다.

이 수치는 절대적인 법칙이 아니라 시작 기준이다. 나이와 체지방률, 훈련 프로그램, 유전적 조건, 수면과 회복 상태에 따라 실제 근육 증가 속도는 달라진다.

근력운동을 처음 시작하면 작은 자극에도 신체가 빠르게 적응한다. 운동 기술이 향상되고 근육을 사용하는 능력이 좋아지며 실제 근육량도 비교적 빠르게 증가한다.

반면 훈련 경력이 쌓일수록 이미 많은 적응이 이루어진 상태이므로 추가적인 근육을 얻기가 점점 어려워진다. 숙련자가 초보자와 같은 속도로 체중을 늘리면 근육보다 지방이 증가하는 비율이 높아질 가능성이 크다.

따라서 오랫동안 운동한 사람일수록 벌크업 속도를 더 보수적으로 설정해야 한다.

체중은 지방과 근육만으로 결정되지 않는다. 탄수화물 섭취가 늘면 근육에 저장되는 글리코겐과 수분이 증가하고, 음식물과 배변량도 체중에 영향을 준다.

매일 아침 기상 후 화장실을 다녀온 뒤 비슷한 조건에서 체중을 측정하고, 일주일 평균을 계산하는 것이 좋다. 이번 주 평균과 다음 주 평균을 비교하면 일시적인 수분 변화에 덜 흔들린다.

특히 벌크업을 시작한 첫 1~2주에는 탄수화물과 음식 섭취량 증가로 체중이 빠르게 오를 수 있다. 이 시기의 변화만 보고 바로 칼로리를 줄이기보다 최소 2~3주의 흐름을 확인해야 한다.

벌크업이 잘되고 있는지는 체중만으로 판단하기 어렵다. 다음 지표를 함께 살펴봐야 한다.

체중이 천천히 증가하면서 운동 수행 능력도 향상되고 허리둘레는 완만하게 변한다면 비교적 순조로운 벌크업이라고 볼 수 있다.

반대로 체중과 허리둘레는 빠르게 늘지만 운동 기록이 거의 발전하지 않는다면 섭취량이 지나치거나 훈련의 질이 낮을 가능성이 있다.

2~3주 이상 목표보다 빠른 증가가 이어진다면 하루 섭취량을 약 100~150㎉ 줄여볼 수 있다. 반대로 체중이 전혀 증가하지 않고 훈련 수행도 정체됐다면 같은 정도를 추가한다.

다만 체중이 늘지 않아도 허리둘레가 줄고 근력이 증가한다면 체지방 감소와 근육 증가가 동시에 진행되는 것일 수 있다. 이 경우에는 성급하게 칼로리를 높이지 않아도 된다.

벌크업은 체중을 최대한 빠르게 불리는 과정이 아니다. 자신의 훈련 경력에 맞는 속도로 체중을 늘리면서 근력, 체형, 허리둘레의 변화를 함께 관리하는 과정이다. 빠른 변화보다 통제된 변화가 결국 더 많은 근육과 짧은 감량 기간으로 이어진다.