고기와 유제품을 먹지 않으면 근육을 키우기 어렵다고 생각하는 사람이 많다. 동물성 단백질이 근성장에 유리한 특성을 가진 것은 사실이지만, 식물성 단백질만으로도 충분한 단백질과 필수영양소를 섭취한다면 근육을 키울 수 있다.
다만 식물성 단백질은 식품에 따라 필수아미노산 구성과 소화율에 차이가 있으므로 단순히 단백질 표시량만 맞추기보다 전체 식단을 조금 더 세심하게 설계해야 한다.
동물성과 식물성 단백질은 무엇이 다를까?
근육을 만들려면 우리 몸에서 합성하지 못하는 필수아미노산을 음식으로 섭취해야 한다. 특히 류신은 근육 단백질 합성을 시작하는 신호에 중요한 역할을 한다.
육류, 달걀, 우유 등의 동물성 단백질은 대체로 필수아미노산이 골고루 들어 있고 류신 함량과 소화율도 높은 편이다.
반면 일부 식물성 식품은 특정 필수아미노산의 비율이 낮다. 곡류는 라이신이 상대적으로 부족하고 콩류는 메티오닌이 적은 편이다. 식이섬유와 항영양성분 등의 영향으로 실제 소화·흡수되는 비율도 낮아질 수 있다.
그렇다고 식물성 단백질이 근육으로 사용되지 않는다는 뜻은 아니다. 부족한 부분을 총량과 식품의 다양성으로 보완하면 된다.
식물성 단백질은 조금 더 먹는 것이 좋다
식물성 식단에서는 동물성 단백질 위주의 식단보다 하루 단백질 목표량을 약 10~20% 높게 설정하는 방법을 고려할 수 있다.
예를 들어 일반적인 목표량이 하루 130g이라면 식물성 단백질을 중심으로 먹을 때 약 145~155g 정도를 목표로 삼는 방식이다.
한 끼 단백질도 최소량에 맞추기보다 조금 넉넉하게 섭취하는 편이 좋다. 여러 식품을 조합하거나 대두·완두 단백질 보충제를 사용하면 필요한 단백질을 채우기 수월하다.
다만 대두와 같이 단백질의 질이 높은 식품을 충분히 활용한다면 반드시 모든 사람이 20%를 추가해야 하는 것은 아니다.
매 끼니 곡물과 콩을 함께 먹어야 할까?
과거에는 한 끼 안에서 서로 다른 식물성 단백질을 반드시 조합해야 한다고 알려졌다. 그러나 매 끼니 완벽한 조합을 만들 필요는 없다.
하루 동안 쌀, 통곡물, 콩, 두부, 견과류와 씨앗류 등 다양한 식품을 섭취하면 서로 부족한 아미노산을 보완할 수 있다.
예를 들어 다음과 같은 조합을 활용할 수 있다.
- 밥과 콩 또는 두부
- 통밀빵과 땅콩버터
- 귀리와 두유
- 렌틸콩과 곡물
- 후무스와 통밀빵
핵심은 특정 조합을 공식처럼 지키는 것이 아니라 하루 전체 식단에 다양한 단백질 공급원을 포함하는 것이다.
근성장에 유용한 식물성 식품
식물성 식단에서는 단백질 밀도가 높은 식품을 적극적으로 활용해야 한다.
- 두부·템페·에다마메
- 렌틸콩·병아리콩·각종 콩
- 세이탄
- 대두·완두 단백질 보충제
- 두유와 고단백 식물성 음료
- 견과류와 씨앗류
- 귀리·퀴노아 등 단백질이 비교적 많은 곡물
견과류는 단백질도 제공하지만 지방과 칼로리가 높다. 단백질을 채우는 주식품보다는 지방과 열량을 보충하는 식품으로 보는 편이 정확하다.
세이탄은 단백질 함량이 높지만 글루텐이 주성분이므로 셀리악병이나 글루텐 관련 질환이 있는 사람에게는 적합하지 않다.
대두 단백질이 남성호르몬을 떨어뜨릴까?
두부와 두유에 들어 있는 이소플라본 때문에 남성이 대두를 먹으면 여성호르몬이 늘거나 남성호르몬이 감소한다는 우려가 있다.
그러나 일반적인 식품 섭취 범위에서 대두 단백질이나 이소플라본이 남성의 테스토스테론을 의미 있게 떨어뜨린다고 볼 근거는 부족하다. 극단적으로 한 가지 식품만 과량 섭취하지 않는다면 두부와 두유는 좋은 단백질 공급원이 될 수 있다.
대두 단백질은 식물성 단백질 중 필수아미노산 구성이 우수하고 소화 이용률도 비교적 높은 편이다.
식물성 식단에서 놓치기 쉬운 영양소
완전 채식 식단에서는 단백질뿐 아니라 다음 영양소도 확인해야 한다.
- 비타민 B12
- 철분과 아연
- 칼슘과 비타민 D
- 요오드
- 오메가-3 지방산
특히 비타민 B12는 식물성 식품만으로 충분히 섭취하기 어려워 강화식품이나 보충제가 필요할 수 있다. 이러한 영양소가 부족하면 건강뿐 아니라 피로와 운동 수행 능력에도 영향을 줄 수 있다.
실전에서는 이렇게 구성하자
하루 단백질 목표를 먼저 정한 뒤 3~5번의 식사에 나누고, 매 끼니 단백질 밀도가 높은 식품을 포함한다.
예를 들어 두부와 콩이 들어간 식사, 두유와 오트밀, 렌틸콩 요리, 대두 또는 완두 단백질 보충제 등을 조합할 수 있다. 밥과 채소에 조금 들어 있는 단백질만으로 목표량을 채우려 하면 음식의 부피가 지나치게 커질 수 있다.
식물성 단백질은 근성장에 사용할 수 없는 열등한 단백질이 아니다. 다만 충분한 총량, 다양한 공급원, 끼니별 단백질과 부족하기 쉬운 영양소를 함께 관리해야 한다. 이 조건을 갖춘다면 채식 위주의 식단으로도 근력과 근육을 충분히 발달시킬 수 있다.
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