근성장 식단이라고 하면 가장 먼저 닭가슴살을 떠올린다. 단백질이 풍부하고 지방이 적으며 가격도 비교적 저렴하기 때문이다. 하지만 근육을 키우기 위해 매일 닭가슴살만 먹어야 하는 것은 아니다.
육류, 생선, 달걀, 유제품, 콩류 등 다양한 식품으로도 단백질을 충분히 섭취할 수 있다. 오히려 여러 식품을 활용하면 식단을 오래 유지하기 쉽고 부족해지기 쉬운 영양소도 함께 보충할 수 있다.
좋은 단백질 식품의 조건
근성장에 적합한 단백질 식품은 충분한 필수아미노산을 제공해야 한다. 필수아미노산은 우리 몸에서 충분히 만들 수 없어 음식으로 섭취해야 하며, 그중 류신은 근육 단백질 합성을 시작하는 신호에 중요한 역할을 한다.
일반적으로 육류, 생선, 달걀과 유제품 같은 동물성 단백질은 필수아미노산이 골고루 들어 있고 소화 이용률도 높은 편이다.
식물성 단백질도 근성장에 사용할 수 있다. 다만 식품에 따라 특정 필수아미노산이 상대적으로 적거나 소화율이 낮을 수 있으므로 공급원을 다양하게 구성하고 총섭취량을 충분히 확보하는 것이 좋다.
육류: 부위에 따라 지방이 달라진다
닭가슴살 외에도 소고기, 돼지고기, 닭다리살 등은 훌륭한 단백질 공급원이다.
- 닭가슴살: 단백질이 많고 지방이 적어 칼로리 관리가 쉽다.
- 닭다리살: 지방이 조금 더 많지만 부드럽고 식단을 유지하기 쉽다.
- 돼지 안심·등심·앞다리살: 부위와 지방 제거 정도에 따라 감량식과 증량식 모두 활용할 수 있다.
- 소고기: 단백질뿐 아니라 철분, 아연, 비타민 B12와 크레아틴도 공급한다.
같은 육류라도 껍질과 비계, 조리법에 따라 칼로리가 크게 달라진다. 구이나 찜은 비교적 계산하기 쉽지만 튀김이나 양념 요리는 기름과 설탕까지 고려해야 한다.
생선과 해산물: 단백질과 지방을 함께 고려하자
흰살생선, 참치, 새우, 오징어는 지방이 비교적 적고 단백질을 확보하기 쉽다.
고등어, 연어, 꽁치 같은 등푸른생선은 지방 함량이 높지만 오메가-3 지방산을 함께 제공한다. 감량 중이라고 무조건 피할 필요는 없으며, 전체 지방 섭취량에 맞춰 양을 조절하면 된다.
생선은 종류에 따라 단백질과 지방의 비율이 다르므로 저지방 단백질 식품과 고지방 단백질 식품을 구분해 사용하는 것이 좋다.
달걀과 유제품도 훌륭한 선택이다
달걀은 조리가 간단하고 단백질의 질이 높다. 노른자에는 지방과 함께 비타민과 미네랄이 들어 있다. 칼로리를 줄여야 한다면 전란과 흰자를 섞어서 사용할 수 있다.
우유, 그릭요거트, 코티지치즈와 같은 유제품은 단백질과 칼슘을 함께 공급한다. 간식이나 자기 전 식사로도 활용하기 좋다.
유당을 소화하기 어렵다면 유당 제거 제품이나 요구르트, 분리유청단백질 등을 선택할 수 있다.
식물성 단백질도 근육을 만들 수 있다
두부, 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 템페와 대두 단백질도 근성장 식단에 활용할 수 있다. 특히 대두는 식물성 단백질 중에서도 필수아미노산 구성이 우수한 편이다.
곡물과 콩류를 함께 먹으면 서로 부족한 아미노산을 보완할 수 있다. 반드시 한 끼 안에서 완벽하게 조합할 필요는 없고, 하루 전체 식단에서 다양한 공급원을 섭취하면 된다.
식물성 식단에서는 동물성 식단보다 총단백질을 조금 높게 설정하거나 한 끼 분량을 늘리는 방법을 고려할 수 있다.
식품별 단백질은 얼마나 들어 있을까?
제품과 부위, 조리 상태에 따라 차이가 있지만 대략적인 단백질량은 다음과 같다.
| 식품 | 섭취량 | 단백질 |
|---|---|---|
| 익힌 닭가슴살 | 100g | 약 28~31g |
| 익힌 살코기 | 100g | 약 25~30g |
| 익힌 생선 | 100g | 약 20~25g |
| 달걀 | 1개 | 약 6~7g |
| 우유 | 200㎖ | 약 6~7g |
| 그릭요거트 | 100g | 약 8~10g |
| 단단한 두부 | 100g | 약 8~12g |
| 익힌 렌틸콩 | 100g | 약 9g |
육류는 조리하면서 수분이 빠지므로 같은 100g이라도 생고기와 조리된 고기의 영양성분이 다르다. 식단을 기록할 때는 생중량인지 조리 후 중량인지 기준을 통일해야 한다.
목표에 맞게 조합하자
감량 중이라면 닭가슴살, 흰살생선, 살코기, 달걀흰자와 저지방 유제품처럼 단백질 대비 칼로리가 낮은 식품이 편리하다.
증량 중이라면 닭다리살, 소고기, 연어, 전란과 일반 유제품처럼 지방과 칼로리가 함께 포함된 식품도 활용하기 좋다.
근성장을 결정하는 것은 특정 식품 하나가 아니다. 하루 단백질 총량과 전체 식단의 지속 가능성이 더 중요하다. 닭가슴살은 좋은 선택지 중 하나일 뿐이며, 다양한 단백질 공급원을 섞어 먹는 식단이 영양과 맛, 지속성 면에서 더 유리하다.
0 댓글