운동이 끝나면 30분 안에 단백질을 먹어야 한다는 이야기가 있다. 이른바 ‘기회의 창’을 놓치면 운동 효과가 사라지고 근손실이 생긴다는 주장이다.
하지만 근성장을 결정하는 시간 범위는 생각보다 넓다. 운동 직후의 단백질도 도움이 되지만, 몇 분 단위의 타이밍보다 하루 총섭취량과 운동 전후 식사의 전체적인 배치가 더 중요하다.
운동 후 30분을 놓치면 근육이 안 클까?
근력운동을 하면 근육이 단백질 섭취에 반응하는 민감도가 높아진다. 이러한 상태는 운동 직후 잠깐만 유지되는 것이 아니라 적어도 여러 시간, 경우에 따라 하루 이상 이어질 수 있다.
따라서 운동을 마치고 30분이 지났다고 근성장의 기회를 잃는 것은 아니다. 샤워하고 이동한 뒤 한두 시간 후에 식사해도 충분히 단백질을 공급할 수 있다.
다만 이것이 운동 후 단백질 섭취를 계속 미뤄도 된다는 뜻은 아니다. 마지막 식사 시간과 공복 여부에 따라 적절한 섭취 시점이 달라진다.
운동 전 식사가 타이밍을 결정한다
운동 전 1~3시간 안에 단백질이 포함된 식사를 했다면, 소화와 흡수는 운동 중과 운동 후에도 계속 진행된다. 이 경우 운동이 끝나자마자 단백질 보충제를 마실 필요는 없다.
예를 들어 오전 9시에 단백질 35g이 포함된 식사를 하고 11시부터 1시까지 운동했다면, 운동 후 1~2시간 안에 다음 식사를 하는 것으로 충분할 수 있다.
반대로 아침 공복으로 운동했거나 마지막 단백질 섭취 후 4~5시간 이상 지났다면 운동 후 비교적 빠르게 단백질을 먹는 편이 좋다.
운동 전에는 얼마나 먹어야 할까?
운동 전 식사에는 체중 1㎏당 약 0.3~0.4g의 단백질을 포함할 수 있다. 체중 80㎏이라면 약 24~32g 이상이다.
닭고기, 달걀, 생선, 두부, 유제품이나 단백질 보충제 등 소화가 잘되는 공급원을 선택하면 된다.
운동 직전에는 많은 양의 육류나 지방이 포함된 식사가 속을 불편하게 만들 수 있다. 운동까지 시간이 짧다면 유청 단백질이나 우유, 요구르트처럼 비교적 간편한 식품을 이용할 수 있다.
운동 후에는 얼마나 먹어야 할까?
운동 후에도 한 끼에 약 20~40g, 또는 체중 1㎏당 약 0.3~0.4g의 단백질을 기준으로 활용할 수 있다. 체격이 크거나 전신운동을 했고 다음 식사까지 간격이 길다면 이보다 많은 양을 먹어도 된다.
운동 후 단백질은 보충제가 아니어도 된다. 밥과 고기, 생선, 달걀이나 두부로 구성된 일반 식사도 충분하다.
유청 단백질은 일반 식사를 할 수 없을 때 빠르고 편하게 단백질을 공급하는 수단이지, 음식보다 무조건 근육을 더 많이 만들어 주는 필수품은 아니다.
운동 전과 후, 어느 쪽이 더 중요할까?
둘 중 하나만 선택해야 한다면 마지막 식사와 다음 식사의 간격을 고려해야 한다. 운동 전후를 포함해 단백질이 없는 시간이 지나치게 길어지지 않도록 배치하는 것이 핵심이다.
이상적인 형태는 운동 전후 몇 시간 안에 각각 단백질이 포함된 식사를 두는 것이다.
- 운동 1~3시간 전: 단백질과 탄수화물이 포함된 식사
- 운동 후 0~2시간: 다음 단백질 식사
- 운동 직후 식사가 어렵다면: 단백질 보충제나 간단한 간식 활용
그러나 운동 전에 충분히 먹었다면 운동 후 식사가 조금 늦어져도 큰 문제가 없다.
공복 운동이라면 다르게 접근하자
밤새 음식을 먹지 않은 상태에서 아침 운동을 하면 혈중 아미노산 공급이 부족할 수 있다. 이 경우 운동 전에 소량의 단백질을 섭취하거나 운동 후 가능한 한 빨리 단백질이 포함된 식사를 하는 것이 좋다.
공복을 유지해야 한다면 근성장 측면에서는 운동을 마친 후 오랫동안 단백질 섭취를 미루는 것이 유리하지 않다. 특히 근육 증가가 최우선 목표라면 공복 운동을 고집할 이유는 크지 않다.
야간 운동 후 늦게 먹어도 될까?
늦은 시간에 운동했다면 운동 후 단백질을 먹어도 된다. 적당한 양의 단백질 섭취가 곧바로 체지방으로 전환되는 것은 아니다.
다만 많은 음식으로 인해 소화가 불편하거나 수면이 방해된다면 양을 줄이고 유청, 우유, 그릭요거트처럼 먹기 편한 단백질을 활용할 수 있다. 근성장에 도움이 되더라도 수면의 질을 크게 떨어뜨리는 식사는 바람직하지 않다.
단백질 타이밍의 핵심은 운동 직후 30분을 사수하는 것이 아니다. 하루 단백질 총량을 충분히 채우면서 운동 전후 몇 시간 안에 단백질이 포함된 식사를 배치하는 것이다. 시계보다 전체 식사 구조가 우선이다.
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