하루 단백질 목표량을 채웠다면 다음으로 고려할 것은 식사 횟수다. 같은 160g이라도 한 끼에 몰아 먹는 것과 여러 끼에 나눠 먹는 것 중 어느 쪽이 근성장에 더 유리할까?
결론부터 말하면 하루 총량이 가장 중요하지만, 가능하다면 단백질을 3~5번에 나눠 섭취하는 것이 좋다. 여러 번 먹는 이유는 흡수율 때문이 아니라, 하루 동안 근육 단백질 합성을 반복해서 자극하기 위해서다.
단백질을 먹을 때마다 근육이 계속 만들어질까?
단백질을 섭취하면 혈중 아미노산 농도가 높아지고 근육 단백질 합성이 증가한다. 특히 류신을 포함한 필수아미노산이 이 과정에 중요한 역할을 한다.
하지만 단백질을 끊임없이 먹는다고 근육 단백질 합성이 계속 높아지는 것은 아니다. 한 번 충분한 단백질을 섭취하면 근육의 합성 반응이 증가했다가 몇 시간에 걸쳐 다시 낮아진다.
따라서 단백질을 몇 시간 간격으로 나누어 섭취하면 하루 동안 근육에 아미노산을 공급하고 합성 반응을 여러 차례 유도할 수 있다.
하루 3~5회가 현실적인 범위다
근성장을 목표로 한다면 단백질이 포함된 식사를 하루 3~5번 배치하는 방법이 일반적이다. 약 3~5시간 간격으로 섭취하면 일상생활을 크게 방해하지 않으면서 단백질을 적절히 분배할 수 있다.
예를 들어 하루 단백질 목표가 160g이라면 다음과 같이 나눌 수 있다.
- 3회 섭취: 약 50~55g씩
- 4회 섭취: 약 40g씩
- 5회 섭취: 약 30~35g씩
네 끼가 이론적으로 조금 더 균형 잡혀 보이더라도 세 끼를 꾸준히 먹는 사람이 억지로 여섯 끼를 먹을 필요는 없다. 자신의 근무시간과 운동시간, 소화 능력에 맞는 횟수를 선택하는 것이 우선이다.
한 끼에 어느 정도 먹어야 할까?
실전에서는 한 끼에 체중 1㎏당 약 0.3~0.4g의 단백질을 기본 범위로 사용할 수 있다.
체중 80㎏이라면 한 끼 약 24~32g 이상이다. 하루 네 번 섭취하면서 총 130g을 목표로 한다면 한 번에 약 30~35g씩 먹을 수 있다.
다만 이것은 정확한 상한선이 아니다. 체격이 크거나 하루 세 끼만 먹는 사람은 한 끼에 40~60g을 섭취해도 된다. 혼합식은 소화와 흡수가 천천히 진행되므로 닭고기 200g을 먹었다고 단백질이 한꺼번에 사라지는 것도 아니다.
모든 끼니를 똑같이 맞춰야 할까?
매 끼니의 단백질을 정확히 같은 양으로 맞출 필요는 없다. 그러나 아침에는 거의 먹지 않고 저녁에 대부분을 몰아 먹는 패턴은 개선할 여지가 있다.
예를 들어 하루 단백질 140g을 다음처럼 섭취한다고 가정해보자.
- 아침 10g
- 점심 25g
- 저녁 105g
하루 총량은 충족했지만 아침과 점심에는 근육 단백질 합성을 충분히 자극할 만한 단백질이 부족할 수 있다. 이를 30g, 40g, 70g처럼 조정하면 식사 횟수를 늘리지 않고도 분배를 개선할 수 있다.
완벽한 균등 배분보다 단백질이 거의 없는 끼니를 줄이는 것이 중요하다.
운동 전후에는 어떻게 배치할까?
운동 전 1~3시간 안에 단백질이 포함된 식사를 했다면 운동 직후 급하게 보충제를 마실 필요는 없다. 운동 후 몇 시간 이내에 다음 식사를 하면 충분하다.
반대로 공복 상태로 운동했거나 마지막 식사 후 오랜 시간이 지났다면 운동 후 단백질을 비교적 일찍 섭취하는 것이 좋다.
결국 운동 직후 몇 분을 지키는 것보다 운동 전후 시간대에 단백질 식사가 하나씩 포함되도록 구성하는 것이 더 현실적이다.
자기 전 단백질은 꼭 필요할까?
자기 전 단백질 섭취는 밤 동안 아미노산을 공급하는 데 도움이 될 수 있다. 특히 저녁 식사가 이르거나 하루 단백질이 부족한 사람에게 유용하다.
우유, 그릭요거트, 코티지치즈나 카제인 단백질처럼 먹기 편한 식품을 활용할 수 있다. 하지만 하루 목표량을 이미 충분히 채웠다면 잠을 방해하면서까지 추가로 먹을 필요는 없다.
수면은 근육 회복에 매우 중요하므로 야식을 먹느라 취침 시간이 늦어지는 것은 오히려 좋지 않을 수 있다.
교대근무자는 어떻게 해야 할까?
식사 시간이 일정하지 않은 사람은 시계보다 깨어 있는 시간을 기준으로 단백질을 분배하면 된다.
기상 후 첫 식사, 근무 중 식사, 운동 전후 식사, 취침 전 식사처럼 자신의 생활 흐름에 맞춰 3~4번의 섭취 기회를 확보할 수 있다. 매일 같은 시간에 먹지 못하더라도 하루 총량과 한 끼 최소량을 관리하면 된다.
단백질 분배의 핵심은 복잡하지 않다. 하루 목표량을 먼저 확보하고, 이를 약 3~5시간 간격으로 3~5번 나누어 먹는 것이다. 완벽한 시간표보다 꾸준히 지킬 수 있는 분배 방식이 근성장에 더 도움이 된다.
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