하루에 몇 kcal를 더 먹어야 근육이 잘 자랄까?

근성장을 위해 칼로리 흑자를 만들기로 했다면 다음 질문은 자연스럽다. 유지칼로리보다 얼마나 더 먹어야 할까?

많이 먹을수록 근육도 빠르게 성장할 것 같지만, 근육이 만들어지는 속도에는 한계가 있다. 필요 이상으로 섭취한 에너지는 근육보다 체지방으로 저장될 가능성이 크다. 따라서 좋은 벌크업은 최대한 많이 먹는 것이 아니라, 근육 성장에 필요한 만큼만 더 먹는 과정이다.

칼로리 흑자는 왜 필요할까?

근력운동 후에는 손상된 조직을 회복하고 새로운 근육 단백질을 만드는 과정이 진행된다. 여기에 필요한 에너지를 안정적으로 공급하려면 유지칼로리보다 조금 더 먹는 것이 유리하다.

칼로리 흑자는 운동 수행 능력을 유지하는 데도 도움이 된다. 충분한 에너지를 섭취하면 높은 훈련량을 소화하고 다음 운동까지 회복하기 쉬워진다.

그러나 흑자가 크다고 근육 단백질 합성이 계속 비례해서 증가하는 것은 아니다. 근육이 사용할 수 있는 수준을 넘어선 에너지는 대부분 지방으로 축적된다.

대부분의 사람은 유지칼로리보다 하루 약 150~300㎉를 더 먹는 방식으로 시작할 수 있다. 유지칼로리가 2,600㎉라면 약 2,750~2,900㎉가 출발점이다.

다만 이 숫자는 절대적인 기준이 아니다. 유지칼로리 자체가 추정치이며 개인마다 근육 증가 가능성과 활동량이 다르기 때문이다. 처음부터 완벽한 섭취량을 찾으려고 하기보다 적당한 수준에서 시작한 뒤 체중 변화를 보며 조정해야 한다.

훈련 경력에 따라 흑자의 크기도 달라질 수 있다.

초보자는 훈련에 대한 적응 속도가 빠르기 때문에 비교적 큰 흑자를 활용할 여지가 있다. 반면 숙련자는 근육 성장 속도가 느려 큰 흑자를 만들어도 지방 증가 비율만 높아질 가능성이 크다.

칼로리 계산보다 중요한 것은 실제 체중 변화다. 유지칼로리와 음식의 열량에는 오차가 있기 때문에 계산상 200㎉ 흑자라고 해도 실제로는 유지 상태이거나 훨씬 큰 흑자일 수 있다.

린 벌크에서는 한 달에 체중의 약 0.5~1% 이내로 증가시키는 것이 무난하다. 체중 80㎏이라면 한 달에 약 0.4~0.8㎏ 정도다. 훈련 경력이 길다면 이보다 느린 증가 속도를 목표로 할 수 있다.

매일 같은 조건에서 체중을 측정하고 일주일 평균을 비교해야 한다. 탄수화물과 염분 섭취, 수분 상태, 배변량에 따라 하루 체중은 크게 변할 수 있기 때문이다.

칼로리와 탄수화물 섭취를 늘리면 초반에 체중이 빠르게 오를 수 있다. 근육에 글리코겐이 더 많이 저장되고, 글리코겐과 함께 수분도 증가하기 때문이다. 위장에 남아 있는 음식의 무게도 늘어난다.

따라서 벌크업을 시작한 첫 주에 체중이 1㎏ 증가했다고 해서 지방이 1㎏ 늘었다고 판단하면 안 된다. 최소 2~3주 동안 평균 체중과 허리둘레의 흐름을 확인해야 한다.

2~3주 동안 평균 체중이 거의 변하지 않고 운동 수행 능력도 정체됐다면 하루 섭취량을 약 100~150㎉ 늘릴 수 있다.

반대로 체중이 목표보다 빠르게 늘고 허리둘레도 뚜렷하게 증가한다면 같은 정도를 줄이는 것이 좋다. 체중은 증가하지만 중량과 반복 횟수가 발전하지 않는다면 훈련 프로그램과 회복 상태도 함께 점검해야 한다.

칼로리 조절은 한 번에 크게 하지 않는 것이 중요하다. 섭취량을 500㎉씩 바꾸면 어떤 수준이 적절했는지 판단하기 어려워진다.

먼저 하루 단백질과 최소한의 지방을 확보한 뒤, 추가 칼로리는 주로 탄수화물로 채우는 것이 실용적이다. 탄수화물은 근력운동에 필요한 에너지를 공급하고 훈련량을 유지하는 데 도움을 준다.

예를 들어 하루 200㎉를 추가한다면 다음처럼 구성할 수 있다.

음식의 종류보다 중요한 것은 소화가 잘되고 꾸준히 섭취할 수 있는 구성이다.

결국 적절한 칼로리 흑자는 계산식 하나로 확정되지 않는다. 하루 150~300㎉ 정도에서 시작하고, 2~3주마다 평균 체중과 허리둘레, 운동 수행 능력을 확인해 조금씩 조절하는 것이 가장 현실적인 방법이다.